Quer tonificar seu núcleo e fortalecer os músculos abdominais? Experimente um treino abdominal rápido e eficaz de 10 minutos.

Um tanquinho bem esculpido pode não exigir que você trabalhe duro na academia por horas. Existem alguns exercícios abdominais que são eficazes e eficientes, além de aproveitarem melhor o seu tempo limitado. Aqui está um treino abdominal de 10 minutos que se concentra nos músculos centrais, permitindo que você ganhe força, melhore a postura e aumente seu condicionamento físico geral.

Este treino compacto enfatiza movimentos compostos que treinam muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Ao incorporar uma variedade de exercícios, como parte deste regime, você pode envolver os músculos do tanquinho, oblíquos e parte inferior das costas. Quer você seja um treinador experiente ou um iniciante, este treino é ideal para quem deseja tonificar a barriga.

O que é um treino abdominal?

Um treino abdominal é um exercício que visa especialmente os músculos abdominais, também conhecidos como núcleo. Este exercício foi desenvolvido para desenvolver e tonificar os músculos da frente, dos lados e da parte inferior das costas do tronco, conforme encontrado em um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine. Os exercícios abdominais não apenas melhoram sua atratividade física, mas também sua saúde geral, melhorando a postura, a estabilidade e o equilíbrio. Abdominais, elevações de pernas, pranchas, torções russas e flexões de bicicleta são exemplos de exercícios abdominais comuns. Exercícios básicos regulares podem ajudá-lo a construir um abdômen mais forte e definido e a levar um estilo de vida mais saudável.

Treino abdominal de 10 minutos para tonificar os músculos centrais

Aqui está um guia passo a passo sobre como seguir um treino abdominal de 10 minutos, conforme sugerido pelo especialista em fitness Mahesh Ghanekar.

Comece com uma rotina de aquecimento

Comece com uma rotina de aquecimento por um minuto. Isso pode incluir lexercícios aeróbicos leves, como correr sem sair do lugar ou polichinelos. Você também pode fazer círculos de braços, movimentos de pernas e torções de tronco. Feito isso, comece seu treino. Isso deve levar oito minutos.

Primeiro exercício de treino abdominal: flexões

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
• Coloque as mãos atrás da cabeça, apoiando suavemente o pescoço.
• Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
• Expire ao levantar os ombros do chão, mantendo o pescoço relaxado. Concentre-se em contrair os músculos abdominais, não em puxar com o pescoço.
• Mantenha a posição contraída brevemente e, em seguida, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial enquanto inspira.
• Execute o número desejado de repetições, visando 2-3 séries de 10-15 repetições.

As flexões têm como alvo principal o reto abdominal, o músculo responsável pela aparência de tanquinho. Fazer flexões regularmente pode aumentar a força e a resistência dos músculos centrais.

Segundo exercício de treino abdominal: elevação das pernas

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• Envolva os músculos centrais e levante lentamente as pernas do chão até formarem um ângulo de 90 graus com o corpo.
• Abaixe as pernas de volta à posição inicial, parando logo antes de tocarem o chão.
• Execute o número desejado de repetições, visando 2-3 séries de 10-15 repetições.

As elevações das pernas visam principalmente os músculos abdominais inferiores, o que pode ser difícil de isolar com outros exercícios. Ele também envolve todo o seu núcleo, incluindo os músculos retos abdominais, oblíquos e lombares.

Terceiro exercício de treino abdominal: reviravoltas russas

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levantados do chão. Incline ligeiramente o tronco para trás, criando uma forma de V com o corpo.
• Contraia os músculos abdominais para estabilizar o tronco.
• Junte as mãos na frente do peito. Gire o tronco para um lado,
• Traga os cotovelos em direção ao chão.
• Volte ao centro e gire para o outro lado.
• Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

As torções russas podem ajudar a fortalecer os músculos retos abdominais e da região lombar. Você envolve diretamente os músculos oblíquos torcendo o tronco, aumentando a força e a definição.

Quarto exercício de treino abdominal: pranchas

• Fique em uma posição de flexão com os antebraços apoiados no chão, afastados na largura dos ombros.
• Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
• Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando flacidez ou arqueamento.
• Mantenha os cotovelos diretamente sob os ombros e o pescoço neutro.
• Mantenha essa posição o máximo que puder, aumentando gradualmente o tempo de permanência à medida que fica mais forte.

As pranchas são incrivelmente eficazes no fortalecimento dos músculos centrais. Um núcleo forte contribui para uma melhor postura e pode ajudar a aliviar dores nas costas.

Quinto exercício de treino abdominal: alpinistas

• Comece em uma posição de flexão com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Traga rapidamente o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas.
• Retorne o pé direito à posição inicial e leve o joelho esquerdo em direção ao peito.
• Continue alternando as pernas em um movimento rápido e fluido.
• Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento, evitando flacidez nos quadris ou nas costas.

Os alpinistas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e a região lombar. Este exercício eleva a frequência cardíaca, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular.

Sexto exercício de treino abdominal: pranchas laterais

• Deite-se sobre o lado direito, com as pernas estendidas e o antebraço direito no chão, com o cotovelo diretamente sob o ombro.
• Contraia os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
• Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
• Mantenha essa posição o máximo que puder, mantendo o corpo firme.
• Abaixe os quadris até o chão e repita no lado esquerdo.

As pranchas laterais têm como alvo direto os músculos oblíquos, ajudando a tonificá-los e fortalecê-los. Este exercício desafia a estabilidade do seu núcleo, tornando-o mais equilibrado e coordenado.

Sétimo exercício de treino abdominal: chutes vibrantes

• Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas alguns centímetros do chão, mantendo-as retas.
• Alterne rapidamente os chutes com as pernas para cima e para baixo, parecendo um movimento semelhante a uma tesoura.
• Mantenha a região lombar pressionada contra o chão e o núcleo engajado durante todo o exercício.
• Respire de forma constante e rítmica.

Os chutes vibrantes têm como alvo específico os músculos abdominais inferiores, ajudando a tonificá-los e fortalecê-los. Ao envolver os músculos centrais, os chutes agitados ajudam a melhorar a estabilidade e o equilíbrio geral do núcleo.

Termine o treino abdominal com exercícios de relaxamento, como alongamentos suaves e alongamentos dos flexores do quadril por um minuto.

Observação: Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar os exercícios abdominais conforme necessário. Se você é novo nos exercícios, comece com durações mais curtas e aumente gradualmente a intensidade e o tempo à medida que fica mais forte.

Remover

Este treino abdominal de 10 minutos é uma forma eficaz de melhorar os músculos centrais. Esses exercícios, elevações de pernas, pranchas e torções russas são exercícios que podem ajudá-lo a direcionar o reto abdominal, os oblíquos e a região lombar. Lembre-se de ouvir o seu corpo, usar técnicas adequadas e aumentar gradualmente a intensidade à medida que ganha força. A prática consistente e uma dieta bem balanceada irão ajudá-lo a atingir uma barriga firme e esculpida. Então, pegue seu tapete e prepare-se para esculpir seu núcleo em apenas 10 minutos todos os dias!