O exercício com peso no tornozelo é uma técnica exigente e eficaz para melhorar a força, a resistência e a saúde geral. Aqui estão os melhores exercícios de peso no tornozelo para perda de peso.

O exercício é importante para quem está tentando perder peso e é sempre uma boa ideia incluir diferentes exercícios em seu regime de condicionamento físico. Os exercícios com pesos no tornozelo são ideais para treinamento de resistência, pois adicionam peso ao seu regime de treino, fortalecem e tonificam os músculos e queimam calorias. Eles também são ótimos para fisioterapia ou reabilitação.

Pesos de tornozelo também são equipamentos de exercícios portáteis incrivelmente populares e de baixa manutenção. Então, vamos explorar os benefícios dos exercícios com pesos no tornozelo para perda de peso e como você pode incluí-los em sua rotina diária.

Qual é o peso do tornozelo?

Pesos de tornozelo são um acessório de exercício comum, especialmente usado para Pilates. Eles são feitos de pequenos sacos de areia que envolvem os tornozelos. Pense em halteres para os pés. Eles normalmente pesam entre 1 e 3 kilos , e você pode usá-los durante suas atividades diárias ou como parte de seu regime de exercícios.

Benefícios dos exercícios com pesos no tornozelo para perda de peso

Aqui estão alguns benefícios notáveis ​​dos exercícios com pesos no tornozelo que ajudam você a se livrar dos quilos extras:

1. Ajuda a perder peso

Um estudo publicado no Science Direct Journal descobriu que o treinamento leve de resistência com pesos de tornozelo e punhos e halteres produziu resultados encorajadores. Após o período de estudo de seis meses, os participantes que utilizaram pesos de 1,1 quilo no tornozelo e no pulso por cerca de 20 minutos, três vezes por semana, reduziram o percentual de gordura corporal.

2. Melhora o equilíbrio

Pesos de tornozelo aplicados na perna afetada pelo AVC ajudaram os participantes a recuperar o equilíbrio em um estudo de 2014 publicado no Journal of Physical Therapy que se concentrou na recuperação do AVC. Pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica, grupo de doenças que afetam os pulmões e causam problemas respiratórios, foram objeto de outro estudo publicado no Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention. De acordo com os resultados, a diminuição da força muscular dos indivíduos durante a internação hospitalar pode ter sido parcialmente compensada pelo uso de caneleiras.

3. Aumenta a densidade óssea

“Usar pesos nos tornozelos durante o exercício pode ajudar a melhorar a densidade óssea, assim como qualquer outro regime de treinamento de força. Além disso, a osteoporose, uma condição que afeta desproporcionalmente mais as mulheres do que os homens e faz com que os ossos enfraqueçam e quebrem facilmente, pode ser evitada em grande parte mantendo ossos mais fortes. Por esse motivo, os melhores exercícios para aumentar a massa e a força óssea são os exercícios com pesos no tornozelo, diz o preparador físico Mickey Mehta.

4. Ajuda você a andar melhor

Um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation descobriu que, para pessoas saudáveis, usar pesos nos tornozelos pesando 1 a 2 por cento do peso corporal pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a distância, a velocidade e a cadência da caminhada.

5. Aumenta a massa muscular

De acordo com um estudo publicado no Journal of Taibah University Medical Sciences, você pode construir mais músculos incluindo pesos em seu plano de exercícios para pulsos e tornozelos. Então, comece a incorporar exercícios com pesos no tornozelo agora!

Leia também: 5 exercícios para aumentar a perda de gordura e o ganho muscular ao mesmo tempo

5 melhores exercícios de peso no tornozelo para perda de peso

Aqui estão alguns exercícios fáceis de peso no tornozelo que o ajudarão a perder peso de forma eficaz.

1. Chute de burro com perna esticada

• Comece ajoelhando-se em uma esteira.
• Fique de quatro com as palmas das mãos apoiadas no chão.
• Agora, coloque os dois cotovelos exatamente abaixo dos ombros no tapete.
• Estique a perna direita para trás de modo que os dedos dos pés fiquem no chão. esta é a posição inicial.
• Com a perna direita estendida, levante-a do chão e chute-a em direção ao teto.
• Levante-o de volta pouco antes de seu pé direito atingir o chão.
• Antes de trocar as pernas, repita isso 10 vezes.
• Faça 3 séries de 10 repetições cada.

2. Curvatura dos isquiotibiais

• Fique de quatro, colocando os cotovelos abaixo dos ombros.
• Levante a perna direita do chão, estendendo-a. Esta é a posição inicial.
• Estique a perna e dobre o joelho direito agora e leve o tornozelo até o quadril.
• Estenda a perna de volta à posição inicial.
• Antes de trocar as pernas, repita isso 10 vezes.
• Faça 3 séries de 10 repetições cada.

3. Pernas caídas

• Use pesos nos tornozelos e deite-se em uma esteira.
• Dobre os joelhos e levante as pernas do chão de modo que as coxas e a parte inferior das pernas formem um ângulo de 90 graus.
• Agora abaixe a perna direita gradualmente.
• Levante-o de volta até quase tocar o chão.
• Abaixe a perna esquerda gradualmente e levante-a logo acima do chão.
• Faça 2 séries de 10 repetições cada.

4. Chute em tesoura

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
• Levante as pernas 15 centímetros do chão, mantendo uma postura reta e unida.
• Levante a perna direita em direção ao teto e abaixe a perna esquerda em direção ao chão, mantendo o núcleo engajado.
• Troque as pernas, trazendo a perna direita até o chão e levantando a perna esquerda em direção ao teto.
• Mantenha as pernas retas e os pés apontados enquanto continua a alternar as pernas em uma ação de tesoura.
• Repita pelo número desejado de repetições.

5. Abridores de perna reta

• Com as mãos nas laterais, deite-se sobre um tapete enquanto usa as caneleiras.
• Levante ambas as pernas até o comprimento máximo.
• Agora abra as pernas o máximo que puder. A parte interna das coxas ficará esticada.
• Junte-os novamente agora.
• Execute três séries de 10 repetições cada.

Há algum efeito colateral em fazer exercícios com pesos no tornozelo?

• Risco de lesão: Usar pesos nos tornozelos pode causar mais pressão nas articulações, especialmente nos tornozelos e joelhos. Isso pode aumentar a probabilidade de lesões, principalmente se a boa forma não for mantida durante o exercício.
• Desequilíbrio: O uso de pesos nos tornozelos pode alterar sua caminhada e equilíbrio normais, principalmente se você já tiver problemas de equilíbrio ou se os pesos estiverem distribuídos de maneira desigual. Isso pode aumentar a probabilidade de o exercício resultar em quedas ou outros acidentes.