Normalmente a dieta padrão tem muitas calorias, mas poucos nutrientes importantes para a saúde e o desempenho atlético. Claro, algumas vitaminas são devolvidas a alimentos refinados, como o pão branco, mas esta não é a melhor maneira de obter o que você precisa.
Vamos nos concentrar em duas vitaminas lipossolúveis essenciais, D e A, que proporcionam uma abundância de benefícios à saúde e ao desempenho. Não por coincidência, os melhores alimentos com vitamina D e vitamina A também funcionam perfeitamente com uma abordagem alimentar focada na saúde e no desempenho. Veja por que você deve estar atento a uma deficiência de qualquer um deles e como comer e suplementar para evitá-la!
O que a vitamina D faz?
A vitamina D foi considerada importante por muito tempo por seu papel na saúde óssea, mas nos últimos anos, pesquisas mostraram que a vitamina D no corpo vai muito além do fortalecimento do esqueleto. A vitamina D está nas manchetes hoje em dia mais pelos riscos que a deficiência pode representar para o humor e a saúde imunológica – especialmente durante a pandemia de Covid-19. Por outro lado, o nível adequado de vitamina D tem sido associado a tudo, desde a melhoria da saúde cardíaca e da função cerebral até à redução dos riscos de diabetes e obesidade.
Os atletas devem prestar atenção aos dados recentes que sugerem que a vitamina D pode ajudar a melhorar o desempenho atlético e a força muscular, o controle da inflamação e até mesmo a produção de testosterona. Isso é mais importante se você tiver deficiência de vitamina D, o que acontece com quase metade da população global.
Pior ainda? Muitos sintomas comuns de deficiência de vitamina D também podem ser coisas que não têm nada a ver com o seu nível de vitamina D: fadiga, ficar doente com frequência e até mesmo sentir dores crônicas nas costas.
Principais alimentos com vitamina D
Arenque: 1 onça. = 115% RDA
Salmão (enlatado ou fresco): 3 onças. = 162% RDA
Outras boas fontes de vitamina D incluem peixes oleosos ou gordurosos como bacalhau, truta, sardinha, cavala, camarão, leite, gema de ovo e alimentos fortificados como iogurte, leites não lácteos, suco de laranja e cereais.
No entanto, poucos alimentos são realmente ricos em vitamina D, e é por isso que o especialista em suplementos Chris Lockwood, PhD, a inclui em sua lista de suplementos que praticamente todo mundo deveria considerar tomar. Seu status de vitamina D é influenciado principalmente pela exposição ao sol, sua localização em relação ao equador, a quantidade de tempo que você passa ao ar livre, a pigmentação da pele e o uso de protetor solar.
Quanto vitamina D você deve tomar: Se você estiver em risco de deficiência, consulte seu médico sobre a suplementação com 2.000-5.000 UI diárias de vitamina D3.
O que a vitamina A faz?
O corpo humano utiliza vitamina A para o crescimento celular, que por sua vez desempenha um papel na formação e manutenção de órgãos como coração, pele e pulmões. A vitamina A também é essencial para a visão, a saúde imunológica e a saúde óssea.
Existem duas fontes principais de vitamina A: fontes animais, que contêm vitamina A pré-formada na forma de retinol, e frutas e vegetais coloridos, que contêm carotenóides pró-vitamina A que o corpo converte em retinol. O carotenóide mais importante é o beta-caroteno, que fornece a cor laranja brilhante em vegetais como cenoura e pimentão laranja.
Sim, é algo confuso. A parte boa: as deficiências de vitamina A são relativamente raras, exceto nos países em desenvolvimento. Basta comer um monte dos alimentos abaixo e provavelmente você estará pronto para ir.
Os 3 principais alimentos com vitamina A
Batata doce: 1 batata média = 438% RDA
Couve: 1 xícara = 206% RDA
Fígado bovino: 3 onças. = 444% RDA
Outras boas fontes de vitamina A incluem abóbora, cenoura, abóbora, leite, óleo de fígado de bacalhau, folhas de brócolis, acelga, espinafre, queijo de cabra, miúdos de peru e frango, enguia, atum rabilho e gema de ovo.
Existe muita vitamina D ou vitamina A?
É possível consumir vitamina A em excesso, mas você teria que fazer um esforço consistente e prolongado para fazê-lo – pense em beber óleo de fígado de bacalhau todos os dias (o que você não vai fazer). Consumir grandes quantidades de beta-caroteno de frutas e vegetais laranja e amarelos, entretanto, não deixará você doente.
Com a vitamina D, o teto é ainda mais alto e muito menos claro. Muitos indivíduos em risco de deficiência de vitamina D tomam mais de 5.000 UI de vitamina D3 diariamente com segurança, e tem havido muito clamor nos círculos nutricionais nos últimos anos para aumentar a RDA dos atuais insignificantes 600-800 UI para cerca de 4.000 UI. .
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