Treino para abdominais: experimente estes 5 exercícios de levantamento terra

Não é fã de fazer abdominais e abdominais intermináveis? Incorporar exercícios de levantamento terra em sua rotina também pode ser um treino eficaz para abdominais. Este clássico exercício de treinamento de força, conhecido por fortalecer as costas e os glúteos, também trabalha significativamente os músculos abdominais. À medida que você levanta pesos pesados ​​do chão, todo o seu núcleo se envolve como uma coluna sólida, apoiando a coluna e permitindo uma transferência eficiente de força. Esta intensa contração isométrica fortalece todos os músculos centrais. Então, em vez de depender de exercícios tradicionais para abdominais, experimente o levantamento terra – você pode se surpreender com a rapidez com que seu núcleo começa a se transformar.

O que é exercício de levantamento terra?

O levantamento terra é um treino básico de treinamento de força para abdominais e saúde geral, no qual você levanta uma barra com peso do chão até a altura do quadril. Ele se concentra nos músculos da cadeia posterior, como isquiotibiais, glúteos e região lombar, mas também trabalha no quadríceps, no núcleo e nos antebraços, conforme encontrado em um estudo publicado no Health and Fitness Journal. O levantamento terra é um exercício complexo, o que significa que estimula vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando-o uma excelente escolha para aumentar a força e a potência geral e ajudar na construção do abdômen desejado.

Treino para abdominais: o levantamento terra pode ajudar?

Sim, o levantamento terra pode fazer parte de um treino incrivelmente eficaz para abdominais, conforme encontrado em um estudo publicado no Journal of Physical Education Research. Para fazer um levantamento terra corretamente, você deve manter a coluna firme e neutra durante todo o exercício. Os músculos centrais, que incluem o transverso do abdome, os oblíquos e o reto abdominal, contraem-se isometricamente para manter o tronco estável e evitar que ele caia. Isto é o que o torna um dos melhores exercícios para os músculos centrais, bem como a órtese constante melhora muito esses músculos. Ao contrário do treino padrão para abdominais, que se concentra nos músculos superficiais, o levantamento terra trabalha toda a musculatura central, resultando em uma barriga forte, funcional e bem arredondada.

5 exercícios de levantamento terra fáceis e eficazes

Aqui estão alguns exercícios eficazes de levantamento terra que podem ser um ótimo treino para abdominais, conforme sugerido pelo especialista em fitness Mahesh Ghanekar.

1. Levantamento terra convencional

• Fique diretamente na frente da barra com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
• Segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
• Respire fundo e prepare seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Isso cria pressão intra-abdominal, que ajuda a estabilizar a coluna.
• Comece empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas e olhe para frente.
• Ao puxar a barra do chão, mantenha as costas retas e a coluna neutra.
• Quando a barra atingir os quadris, levante-se estendendo os quadris e os joelhos.
• Abaixe lentamente a barra de volta ao chão, invertendo o movimento.

2. Levantamento terra de sumô

• Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora.
• Segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), na parte interna das pernas.
• Respire fundo e prepare seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Isso cria pressão intra-abdominal, que ajuda a estabilizar a coluna.
• Comece empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas e olhe para frente.
• Ao puxar a barra do chão, mantenha as costas retas e a coluna neutra.
• Quando a barra atingir os quadris, levante-se estendendo os quadris e os joelhos.
• Abaixe lentamente a barra de volta ao chão, invertendo o movimento.

3. Levantamento terra romeno

• Comece segurando a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
• Respire fundo e prepare seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Isso cria pressão intra-abdominal, que ajuda a estabilizar a coluna.
• Comece empurrando os quadris para trás e dobrando os quadris, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados.
• Continue abaixando a barra em direção ao chão, mantendo uma ligeira flexão dos joelhos.
• Depois de sentir um bom alongamento nos isquiotibiais, inverta o movimento empurrando os quadris para frente e retornando à posição inicial.
• Durante todo o movimento, mantenha a coluna neutra e evite arredondar as costas.

4. Levantamento terra de déficit

• Coloque uma plataforma robusta (como placas de peso) atrás da barra.
• Suba na plataforma, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
• Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas e o peito erguido.
• Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
• Respire fundo e prepare seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Isso cria pressão intra-abdominal, que ajuda a estabilizar a coluna.
• Comece empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos mais do que no levantamento terra normal.
• Mantenha as costas retas e olhe para frente.
• Ao puxar a barra do chão, mantenha as costas retas e a coluna neutra. Passe pelos calcanhares e estenda os quadris e os joelhos.
• Quando a barra atingir os quadris, fique em pé, estendendo totalmente os quadris e os joelhos.
• Abaixe lentamente a barra de volta ao chão, invertendo o movimento.

5. Levantamento terra com barra de armadilha

• Selecione uma plataforma robusta (como placas de peso) para se apoiar. Coloque a barra no chão em frente à plataforma.
• Suba na plataforma, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
• Incline-se para a frente na altura dos quadris e joelhos, mantendo as costas retas e o peito erguido.
• Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
• Respire fundo e prepare seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Isso cria pressão intra-abdominal, que ajuda a estabilizar a coluna.
• Comece empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos mais do que no levantamento terra normal.
• Mantenha as costas retas e olhe para frente.
• Ao puxar a barra do chão, mantenha as costas retas e a coluna neutra. Passe pelos calcanhares e estenda os quadris e os joelhos.
• Quando a barra atingir os quadris, fique em pé, estendendo totalmente os quadris e os joelhos.
• Abaixe lentamente a barra de volta ao chão, invertendo o movimento.

Coisas para manter em mente

Embora o levantamento terra possa ser um treino eficaz para os abdominais, evite lesões. Veja como fazer isso da maneira certa.

• Priorize a forma adequada acima de tudo ao fazer qualquer treino para abdominais. Concentre-se em manter a coluna neutra, fortalecendo o núcleo e envolvendo os músculos certos.
• Quando se trata de qualquer treino para abdominais, aumente gradualmente os pesos que você está usando ou o volume (séries e repetições) ao longo do tempo para continuar desafiando seu núcleo.
• Descanse e recupere adequadamente entre os treinos para evitar lesões.

Lembre-se de consultar um profissional de fitness qualificado antes de tentar incluir o levantamento terra em sua rotina de exercícios abdominais, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.