Treinamento funcional de condicionamento físico: o que é e como fazer

Além da perda de peso, o que lhe dissemos que há um treino que facilita a realização de tarefas diárias, como levantar mantimentos ou subir escadas? Isso é treinamento funcional para você. O regime de exercícios que faz parte do treino imita movimentos da vida real e trabalha para melhorar a força, equilíbrio, flexibilidade e resistência. Este treino e seus exercícios se concentram em vários grupos musculares ao mesmo tempo, e o que você recebe é um treino de corpo inteiro. Não é apenas ótimo para sua força central, mas também reduz o risco de lesões. Quer saber como começar? Vamos descobrir.

O que é treinamento funcional de condicionamento físico?

O treinamento funcional de fitness envolve exercícios que preparam seu corpo para movimentos da vida real que você pode fazer em casa, no trabalho ou no esporte. “Ele combina exercícios que envolvem vários grupos musculares com vários elementos de força, resistência, flexibilidade e equilíbrio”, explica o especialista em fitness Dhruva Sivakumar. Um estudo publicado na revista Frontiers in Sports and Active Living descobriu que o treinamento funcional de condicionamento físico deve desenvolver a competência das pessoas em vários domínios, incluindo aeróbica, força, resistência ao peso corporal, habilidades de peso corporal e poder.

Ao contrário dos exercícios tradicionais que se concentram em músculos específicos, o treinamento funcional se concentra em movimentos que melhoram a força funcional geral. Esses exercícios geralmente envolvem o uso do peso corporal ou pesos livres para movimentos de várias arestões, como agachamentos, estocadas e levantamentos terra.

Benefícios do treinamento funcional de condicionamento físico

O treinamento funcional de condicionamento físico pode ajudá -lo de várias maneiras. Aqui estão alguns motivos para praticá -lo:

1. Melhora as atividades da vida diária

O treinamento funcional de condicionamento físico aprimora sua capacidade de executar tarefas diárias de maneira eficiente e sem esforço. Ajuda a desenvolver memória muscular para movimentos comuns, como flexão, alcance e elevação. Assim, reduzindo o risco de lesões e ajudando você a lidar com demandas físicas. Um estudo publicado na revista Geriatric Nursing observou que o equilíbrio, a marcha e a mobilidade melhorou significativamente após o treinamento funcional em participantes idosos.

2 fortalece o núcleo e a estabilidade

Exercícios funcionais de treinamento de condicionamento físico geralmente exigem que você estabilize seu corpo enquanto realiza movimentos. Isso ajuda a fortalecer seu complexo central, incluindo músculos estabilizadores profundos, além de melhorar sua postura. Um estudo publicado na revista Frontiers in Fisiology afirma que o treinamento funcional de condicionamento físico afeta significativamente a velocidade, a força muscular, o poder, o equilíbrio e a agilidade. O treinamento também constrói uma base forte para todas as outras atividades físicas.

3. Aumenta a flexibilidade e a mobilidade

Quando se trata de se tornar mais flexível, o treinamento funcional de condicionamento físico pode ajudar. Os exercícios geralmente incorporam alongamentos dinâmicos e exercícios de amplitude de movimento total. Os exercícios de mobilidade são o elemento mais comum no treinamento funcional, afirma este estudo, publicado na revista European Review of Envelhing and Physic Activity. Reduz a rigidez e evita lesões relacionadas à articulação, fortalecendo os músculos de apoio. A flexibilidade aprimorada pode levar a uma melhor postura, risco reduzido de lesão e eficiência geral de movimento geral.

4. Aumenta a coordenação neuromuscular

O treinamento funcional melhora o fator neurotrófico derivado do cérebro baixo (BDNF), fatores responsáveis ​​pela memória e aprendizado, que afetam diretamente a saúde dos neurônios e da função cerebral, afirma este estudo, publicado na revista Fisiology & Behavior. O treinamento ajuda na comunicação entre seu cérebro e músculos. Portanto, o tempo de reação e o equilíbrio em situações inesperadas são aprimoradas.

5. Envolve vários grupos musculares

Os movimentos no treinamento funcional de condicionamento físico são exercícios principalmente que envolvem vários grupos musculares para realizar juntos, em diferentes planos de movimento. Eles pretendem melhorar a força, a coordenação, o equilíbrio e a mobilidade de maneiras transferíveis para atividades ou esportes cotidianos, explica Sivakumar.

11 exercícios de treinamento funcional de condicionamento físico

Aqui estão alguns exercícios fáceis de treinamento funcional de condicionamento físico, com etapas completas que o tornarão saudável e forte:

1. Agachamento

• Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe o corpo dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas.
• Vá o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

2. Medicine Ball Wood Chop

• Fique com os pés na largura dos ombros separados
• Segure uma bola de remédios no nível do quadril de um lado
• Gire o tronco enquanto levanta a bola na diagonal em seu corpo
• Termine com a bola acima do ombro oposto
• Controle o movimento de volta à posição inicial
• Manter o engajamento do núcleo durante todo
• Complete todos os representantes de um lado antes de mudar

3. Lunges

• Fique de pé e depois dê um passo à frente com uma perna.
• Abaixe os quadris até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Verifique se o seu joelho dianteiro está diretamente acima do tornozelo.
• Empurre de volta para a posição inicial e repita do outro lado.

4. levantamentos terra

• Fique com os pés à largura do quadril, segurando um peso à sua frente.
• Depende dos quadris e abaixe o peso em direção ao chão, mantendo as costas.
• Dirija nos calcanhares para retornar à posição inicial.

5. Passos de rastreamento de urso

• Comece nas mãos e joelhos
• Levante os joelhos levemente do chão
• Manter uma coluna neutra e núcleo engajado
• Avance em frente movendo -se simultaneamente para a mão e o pé
• Mantenha os quadris nivelados e paralelos ao solo
• Mova para trás usando o mesmo padrão
• Manter a respiração controlada por toda parte

6. flexões

• Comece em uma posição de prancha com a largura das mãos da largura dos ombros.
• Abaixe o corpo até que seu peito quase toque o chão.
• Empurre de volta para a posição inicial, mantendo o corpo reto.

7. pull-ups

• Segure a barra com uma aderência overhand, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
• Aperte seu núcleo para estabilizar seu corpo e evitar balançar.
• Puxe o queixo acima da barra, levando com o peito e apertando as omoplatas juntas.
• Abaixe -se lentamente e estenda completamente os braços no fundo.
• Repita o número desejado de repetições.

8. Degraus de caminhada do fazendeiro

• Selecione halteres ou kettlebells apropriados
• Fique alto com pesos ao seu lado, braços retos
• Envolva seu núcleo e mantenha a postura adequada
• Ande para frente com etapas controladas, mantendo os ombros nivelados
• Dê medidas curtas e deliberadas, mantendo uma boa postura
• Caminhe pela distância ou tempo prescrito
• Coloque os pesos com controle

9. reviravoltas russas

• Sente -se com joelhos dobrados e pés lisos, inclinando -se levemente em um ângulo de 45 °
• Aperte os músculos do núcleo para manter a estabilidade
• Gire o torso para a direita, trazendo suas mãos ou peso ao lado do quadril
• Volte ao centro e torça para a esquerda
• Repita o número desejado de repetições, mantendo o movimento controlado

10. Tábuas

• Comece em uma posição de flexão, mas descanse em seus antebraços em vez de suas mãos.
• Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
• Segure a posição o máximo que puder, mantendo um núcleo apertado.

11. Swings de kettlebell

• Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos.
• Depende de seus quadris e balance o kettlebell entre as pernas.
• Dirija os quadris para a frente para balançar o kettlebell até a altura dos ombros e deixe -o balançar de volta.

O que lembrar ao fazer treinamento funcional de condicionamento físico?

Embora o treinamento funcional de condicionamento físico possa ajudá -lo de várias maneiras, ele precisa ser feito corretamente.

Riscos envolvidos com treinamento funcional de condicionamento físico

Aqui estão alguns dos riscos potenciais do treinamento que precisam ser lembrados:

• A forma ou a técnica ruim pode levar a tensão ou lesão, principalmente na região lombar e nas articulações. É essencial começar com pesos leves e aperfeiçoar sua forma antes de progredir.
• Realizar um exercício repetidamente pode levar a lesões por uso excessivo. Para evitar isso, você pode incorporar uma variedade de exercícios.
• Garanta que os exercícios sejam apropriados para o seu nível de condicionamento físico e considere alternativas de baixo impacto, se necessário.
• Padrões de respiração inadequada podem levar a tonturas ou pressão arterial elevada. Se necessário, receba ajuda de um instrutor para aprender formas e estratégias.

O treinamento funcional de condicionamento físico é uma abordagem de treino que possui exercícios que imitam movimentos da vida real. Isso geralmente ajuda bastante a melhorar a força, resistência, flexibilidade e equilíbrio. Além disso, diferentemente de outros exercícios tradicionais, o treinamento funcional se concentra em movimentos compostos, como agachamentos, pulmões e levantamentos terra, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo.