Saúde Molecular

Sumário do Artigo

Está precisando ganhar massa muscular e não sabe direito o que comer? Para isso leia sobre esses seis alimentos que eu vou escrever aqui, e que vão te ajudar muito a hipertrofiar seus músculos. Bom, se você leva a sério a construção muscular e a hipertrofia, então a nutrição deve ser um grande foco para você, pois o que você come ou não come é tão importante quanto a forma como você treina ou como você se exercita.

Os estudos mostram que vários nutrientes como proteínas, ácido fólico vitamina B12 desempenhma um papel no crescimento e no desempenho muscular.

Isso não é novidade, nós já sabemos que a nutrição desempenha um papel crítico no crescimento muscular, porém nem todos os alimentos são adequados para aumentar hipertrofia, enquanto alimentos ricos em proteínas podem acelerar o crescimento muscular, outros como açúcares refinados podem não fazer muito bem aos músculos.

A Musculação causa trauma nas fibras musculares, o que desencadeia um processo inflamatório. Para reparar essas fibras danificadas e basicamente gerar o crescimento muscular, ocorre a taxa de síntese de Proteína muscular, ou seja, o processo de reparo muscular é maior do que a taxa de quebra de proteína muscular, nesse caso os nutrientes como as proteínas ajudam a alimentar a síntese muscular ao mesmo tempo em que diminuem a quebra de outras proteínas musculares.

Sobre a Proteína

De fato a proteína ajuda você a crescer e a reparar os músculos, reduzir a fome e a “queimar” gordura.
As proteínas por si só não garantem ganhos musculares máximos, você também vai precisar de uma fonte de energia para abastecer seu corpo, e a maneira mais fácil de fazer isso obviamente é ingestão do carboidrato. Carboidratos são essenciais para gerar energia durante seu treino e também estimulam insulina, um hormônio anabólico que ajuda a aumentar os músculos. Diferente do que falam sobre dieta lowcarb etc, existem vários tipos de carboidratos , os bons e os ruins, açúcares refinados realmente não são bons.

Carboidratos

Mas existem carboidratos de qualidade. Você precisa sim de carboidrato para ajudar a crescer os músculos e também para ter energia para fazer as suas coisas no seu dia. Afinal as células nervosas, e o nosso cérebro se alimentam basicamente de glicose. Você também vai precisar adicionar gorduras a sua dieta, mas gorduras saudáveis, as gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3, pois essas gorduras promovem a produção de hormônios de construção muscular como a própria testosterona, o ideal é ingerir algo em torno de 15 a 20% de gordura de qualidade na dieta.

Seis Alimentos Básicos para Músculos

Certo, então chega de teoria….e vamos para os seis alimentos que vão te ajudar a hipertrofiar os músculos, o primeiro deles é:

1- A proteína em pó. A proteína em pó ( whey ) é uma excelente maneira de você complementar a proteína da dieta a maioria das marcas contém cerca de 10 a 30 gramas de proteína por porção, o que faz da proteína em pó uma ótima maneira de você aumentar sua reserva de proteína, antes ou depois do treino. Além disso a maioria dos pós se dissolve facilmente em água ou leite, e pode ser facilmente ingerida, uma vez que basta você bater no squeeze e beber. E sim, existem estudos científicos que comprovam que indivíduos com maior nível de Treinamento costumam ter melhores resultados ao adicionar maiores níveis de proteína na dieta, óbvio que você não precisa se entupir de proteína, mas é necessário consumir uma quantidade adequada, isso vai te ajudar a ter mais força nos treinos e consequentemente ganhar mais massa muscular.

2- Aqui está o famoso peito de frango, um pedaço de peito de frango sem a pele e sem o osso contém cerca de 55 gramas de proteína, o que o torna um ótimo alimento para a construção muscular. Mas além da proteína o frango também é uma ótima fonte de micronutrientes , como o ferro e a vitamina B12 , que podem também ajudar na construção muscular, existem muitas maneiras de aproveitar o frango em sua dieta. Você pode adicionar pratos quentes e frios. Porém para os que adoram um franguinho frito é melhor você evitar esse excesso de gordura saturada, isso pode prejudicar os seus resultados, mas grelhar o peito de frango está liberado. Aquele franguinho grelhado é ótimo com a saladinha, então ficará muito saboroso !

3 – Esse é um dos mais nutritivos que nós temos, e um dos mais baratos. Os ovos ! Os ovos são uma das melhores formas de proteína completa, uma fonte de proteína que contém todos os nove aminoácidos. Um grande ovo cozido contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína, além disso contém outros nutrientes e colesterol saudável, que ajudam o crescimento muscular. E aqui você não precisa ter limitações especiais, gema e clara. Os ovos inteiros demonstraram melhorar a construção muscular, portanto os ovos inteiros levam vantagem. Então nada de ficar aí comendo só a clara, e não comer a gema, com medo disso e daquilo, com medo de colesterol. Esqueça isso, coma inteiro. Desde que você não tenha nenhuma restrição médica. Mas esqueça essa história de comer ovo cru, o risco de você pegar uma salmonela e ter uma infecção intestinal séria é muito grande, portanto evite comer o ovo cru. Não existe a necessidade disso.

4- E para os que evitam comer proteína animal, nós temos aqui no quarto lugar o tofu. O tofu é um alimento à base de soja, e é uma excelente alternativa à proteína animal . O tofu contém aproximadamente 6 g de proteína por porção de 85 gramas. Além disso o tofu é uma ótima fonte de cálcio e ferro, que ajudam no crescimento muscular. O cálcio por exemplo é essencial para os músculos se contrairem e relaxarem adequadamente, enquanto o ferro ajuda a fornecer oxigênio as células musculares.

5- Aqui vamos ao leite desnatado, que é rico em carboidratos, mas com baixo teor de gordura. E o bom do leite é que ele é um complemento perfeito para você que toma shakes. Então é só colocar na coqueteleira e bater. Uma boa proteína para tomar após o treino. O leite contém cerca de 12 g de carboidratos ( 8 g de proteína por xícara ) sendo uma ótima fonte de proteína e energia.

6-Para finalizar nós temos o atum, uma lata de atum contém cerca de 42 g de proteína o que o torna uma ótima opção para a construção muscular, ele também contém várias vitaminas e minerais como Ferro, Magnésio, e vitamina B12, que auxiliam no crescimento muscular. O atum também é rico em ácidos graxos ômega 3, que não são apenas ótimas para o coração, mas também ajudam a melhorar a massa e a força muscular.

Ok ? Comente aqui embaixo qual desses alimentos você mais gosta e qual você coloca mais na sua dieta. Não esqueça de compartilhar este artigo com aquele seu amigo que está doido para ganhar uma massa muscular extra!