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Os Suplementos Mais Importantes para Todos
Há muitas pessoas confusas que acreditam que a resposta está a apenas uma pílula ou pó de distância. E há muitos vendedores alimentando essa crença equivocada. Vamos corrigir isso!
Princípios Básicos de Suplementos
Os Benefícios dos Multivitamínicos: Por Quê e Quanto Tomar
Por quê: Nenhum suplemento pode compensar totalmente uma dieta ou estilo de vida pobre, mas esses atores coadjuvantes (ou “cofatores”) podem ajudar a fazer os processos do seu corpo funcionarem de forma otimizada. Esses nutrientes também são mais demandados quando os processos fisiológicos do corpo estão sob estresse, como em resposta a treinos intensos, dietas, períodos de crescimento ou ataques ao sistema imunológico, só para citar alguns.
O quê: Um multivitamínico bem projetado deve fornecer ingredientes ativos que aumentem significativamente os níveis circulantes das formas biologicamente ativas das seguintes vitaminas e minerais:
Ao ler sobre multivitamínicos, às vezes você ouvirá que não deve consumir esta ou aquela vitamina ou mineral em combinação com outros. O cálcio, por exemplo, diminui a absorção de ferro, e o zinco pode diminuir a absorção de cromo e magnésio. No entanto, tais declarações são apenas manobras de marketing para justificar a ausência de certos ingredientes que ocupam muito espaço em uma cápsula ou comprimido.
Por quê? Porque praticamente todos os nutrientes podem diminuir a absorção de um nutriente… e aumentar a absorção de outro. O cálcio aumenta a vitamina B12, voltando ao nosso exemplo anterior, e o zinco aumenta a absorção de selênio. Além disso, baixos níveis circulantes de zinco podem diminuir a absorção e utilização da vitamina A e do folato, além de reduzir a quantidade de vitamina E no corpo.
O ponto é que o corpo humano tem muitos exemplos onde a competição por absorção ocorre. Isso não significa que a absorção não ocorra; apenas que pode ser menos eficiente. O corpo humano possui mecanismos de retroalimentação sinérgica onde os níveis circulantes de uma vitamina ou mineral afetam a biodisponibilidade de outros. Portanto, tome um multivitamínico pelo que ele é: um bom complemento para sua dieta. Nada mais.
Como: Tome metade da dose com o café da manhã e a outra metade com outra refeição ao longo do dia. Ainda melhor, divida a dose diária completa em três ou quatro porções. Se você tomar um multivitamínico potente de estômago vazio, esteja avisado de que, além de reduzir a absorção de muitos nutrientes, há uma grande chance de sentir náusea em cerca de 30 minutos após o consumo.
Os Benefícios da Vitamina D: Por Quê e Quanto Tomar
Por quê: A maioria dos multivitamínicos simplesmente não inclui o suficiente desse nutriente essencial, que hoje é comumente chamado por especialistas de hormônio esteroide versátil, em vez de vitamina.
E como explicado no artigo do Bodybuilding.com “Your Expert Guide to Vitamin D”, a recomendação diária desse nutriente é bastante baixa—especialmente considerando que grande parte da população dos Estados Unidos é estimada como deficiente nessa vitamina, que desempenha um grande papel na saúde e vitalidade do corpo.
O uso de 4.000 a 8.500 UI por dia demonstrou ter um efeito significativo e benéfico nas medidas de desempenho físico. A maioria dos multivitamínicos contém entre 600 e 1.000 UI, se tanto.
O quê: O colecalciferol é a forma D3 dessa vitamina. A ergocalciferol, ou forma D2, embora mais barata, tem se mostrado significativamente menos eficaz do que a forma D3 em aumentar os níveis circulantes da forma ativa de vitamina D (25-hidroxivitamina D) no sangue.
Como: Tome 2.000 a 4.000 UI com o café da manhã e novamente com outra refeição ao longo do dia. É uma vitamina solúvel em gordura, por isso tomá-la isoladamente não será tão eficaz. E mesmo que você tome um suplemento de vitamina D, ainda saia ao sol.
Os Benefícios do Suplemento de Proteína: Por Quê e Quanto Tomar
Por quê: A proteína é o único nutriente principal que estimula a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual o corpo repara e desenvolve músculos. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, controla a glicose no sangue, apoia a pressão arterial saudável e a resposta inflamatória, reduz a perda de massa muscular e força induzida pela idade ou inatividade, e é essencial para um sistema imunológico robusto.
Além disso, a proteína aumenta a queima de calorias (termogênese) e reduz a fome mais do que carboidratos ou gordura. E não, não é só para quem quer ganhar peso. Quando combinado com uma dieta restrita em calorias, o suplemento de proteína também aumenta a perda de gordura corporal e peso, e reduz a perda de massa magra.
No mercado atual, há muitas opções de onde você pode obter sua proteína: laticínios, ovo, frango ou outras fontes animais, vegetais (soja, arroz, abóbora, cânhamo, etc.), peixe, algas como a spirulina—e a lista continua. No entanto, na minha opinião, a conversa começa com o soro de leite.
O quê: Se o seu objetivo é aumentar o tamanho e a força, qualquer concentrado de proteína de soro de leite (WPC) serve. Se você está seguindo uma dieta restrita em carboidratos ou gordura, ou tem uma verdadeira alergia à lactose, opte por um isolado de proteína de soro de leite (WPI).
Como: A maioria dos estudos apoia o consumo de pelo menos 20 gramas de soro de leite por porção, pelo menos uma vez, mas possivelmente várias vezes ao dia. Para ajudar a reduzir o apetite e diminuir a resposta da glicose a uma refeição, beba um shake de soro de leite pelo menos 30 minutos antes de comer.
Durante o exercício, não há um momento certo ou errado conclusivo para consumir soro de leite: antes, durante ou depois do treino. O ponto principal é que, consumir soro de leite próximo ao horário dos seus treinos pode amplificar os efeitos positivos do seu treinamento.
Explicando melhor…
É bem provável que você já tenha sido questionado: Qual o suplemento devo tomar para uma boa saúde, performance, atividade física…etc ?Essa pergunta é bastante comum, pois muitas pessoas acreditam que o segredo para alcançar suas metas de saúde está em um comprimido ou pó mágico. Infelizmente, essa crença é alimentada por inúmeros guias e informações equivocadas. Vamos desmistificar isso! Aqui está um guia simples e eficaz sobre suplementação, com seis etapas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito dos suplementos que escolher. Lembre-se sempre de consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.
O Essencial sobre Suplementos: Entenda Antes de Tomar
O mundo dos suplementos é vasto e, muitas vezes, confuso. Eles podem ser aliados poderosos, mas é fundamental entender que nenhum suplemento substitui uma dieta equilibrada ou um estilo de vida saudável. A seguir, apresentamos algumas das principais opções de suplementos e como usá-los de forma eficiente.
Multivitamínicos: A Base de Uma Suplementação Sólida
- Por Que Usar: Multivitamínicos podem fornecer os cofatores essenciais que ajudam o corpo a funcionar de maneira otimizada, especialmente em momentos de maior demanda fisiológica, como treinos intensos, dietas rigorosas, crescimento ou quando o sistema imunológico está sob ataque. No entanto, é importante lembrar que eles não substituem uma alimentação balanceada.
- O Que Devo Procurar: Um bom multivitamínico deve conter uma combinação inteligente de vitaminas e minerais biologicamente ativos. Embora muitas marcas afirmem que certos nutrientes não devem ser combinados (por exemplo, cálcio e ferro), a realidade é que o corpo humano tem mecanismos sinérgicos para gerenciar essas interações. Por exemplo, enquanto o cálcio pode reduzir a absorção de ferro, ele também aumenta a absorção de vitamina B12. Da mesma forma, o zinco aumenta a absorção de selênio e é essencial para o metabolismo de vitamina A e folato.
- Como Tomar: Para otimizar a absorção, divida a dose diária em pelo menos duas ou três porções. Tome metade com o café da manhã e a outra metade com outra refeição ao longo do dia. Evite tomar um multivitamínico de alta potência com o estômago vazio, pois isso pode causar náuseas.
Vitamina D: O “Hormônio” Esquecido
- Por Que Usar: Embora muitos multivitamínicos contenham vitamina D, eles geralmente oferecem quantidades insuficientes. A vitamina D desempenha um papel crítico na regulação de muitos processos corporais, incluindo a saúde óssea, imunidade, e até mesmo na melhoria do desempenho físico. Estudos mostram que grande parte da população é deficiente em vitamina D, o que pode levar a problemas de saúde a longo prazo.
- O Que Devo Procurar: A forma mais eficaz de suplementação de vitamina D é o colecalciferol (vitamina D3). A forma D2, ou ergocalciferol, é mais barata, mas significativamente menos eficiente em aumentar os níveis da forma ativa da vitamina no sangue.
- Como Tomar: Recomenda-se uma dose de 2.000 a 4.000 UI por dia, dividida entre o café da manhã e outra refeição mais tarde. Como a vitamina D é solúvel em gordura, é importante tomá-la com alimentos para melhorar sua absorção. Mesmo com a suplementação, é essencial expor-se ao sol regularmente, pois essa é a maneira mais natural e eficiente de sintetizar a vitamina D.
Proteína em Pó: O Alicerce do Crescimento Muscular e da Saúde
- Por Que Usar: A proteína é crucial para a síntese muscular, o controle de glicose, a pressão arterial e até mesmo para manter um sistema imunológico robusto. Além disso, ela promove a termogênese (queima de calorias) e reduz o apetite mais eficientemente do que carboidratos e gorduras. A suplementação com proteínas pode ser útil não apenas para quem busca ganhar massa muscular, mas também para quem quer perder gordura corporal de maneira saudável, preservando a massa magra.
- O Que Devo Procurar: As fontes de proteína variam amplamente – desde whey (soro de leite), ovo, soja, até opções vegetais como cânhamo e espirulina. O whey protein, em particular, é uma das fontes mais populares devido à sua alta biodisponibilidade e eficácia em promover o ganho de massa muscular. Se você está buscando crescimento muscular, qualquer concentrado de whey servirá. Se tiver intolerância à lactose ou seguir uma dieta restrita, o isolado de whey é uma opção superior, com menos carboidratos e gorduras.
- Como Tomar: Estudos sugerem o consumo de pelo menos 20 gramas de proteína de whey por porção, uma ou mais vezes ao dia. Para maximizar seus benefícios, beba um shake de whey cerca de 30 minutos antes das refeições para ajudar no controle do apetite e na estabilização da glicemia. No contexto de treinos, o whey pode ser ingerido antes ou após o exercício, dependendo dos seus objetivos.
Outros Suplementos Importantes a Considerar
Além dos multivitamínicos, vitamina D e proteína em pó, há outros suplementos que podem beneficiar sua saúde e desempenho físico. Aqui estão alguns dos mais populares e eficazes:
- Ômega-3 (Ácidos Graxos Essenciais): Essencial para a saúde cardiovascular, função cerebral e redução de inflamações. Suplementos de óleo de peixe ou de algas são ótimas fontes.
- Creatina: Um dos suplementos mais estudados, a creatina é eficaz para melhorar a força, a recuperação muscular e a performance em exercícios de alta intensidade.
- BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Utilizados para reduzir a fadiga muscular, melhorar a recuperação e aumentar a síntese proteica.
- Glutamina: Ajuda na recuperação muscular e na função imunológica, sendo especialmente útil durante períodos de estresse físico elevado, como em treinos intensos ou doenças.
- Probióticos: Promovem uma saúde digestiva equilibrada e fortalecem o sistema imunológico. A suplementação pode ser particularmente benéfica para pessoas com dietas inadequadas ou com problemas digestivos.
- Zinco e Magnésio (ZMA): Suplementos de zinco e magnésio são importantes para a recuperação muscular, saúde do sono e para manter os níveis hormonais saudáveis, especialmente em atletas.
Conclusão: Menos é Mais
A suplementação pode ser uma ferramenta poderosa quando usada corretamente, mas não deve ser vista como uma solução mágica para atingir seus objetivos de saúde e fitness. O verdadeiro segredo está em manter uma dieta equilibrada, praticar exercícios regularmente e usar suplementos de forma complementar, conforme necessário.
Sempre busque orientação médica ou de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação, e priorize a qualidade dos suplementos que escolher. Lembre-se: a simplicidade e a consistência são as chaves para resultados duradouros.
Saúde Molecular
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