Você já apareceu na academia e teve dificuldade para lembrar se hoje deveria ser o dia internacional do peito ou se foi ontem? Ou talvez você esteja lutando com a matemática e não consegue se lembrar de como somar 80% do seu 1RM.
Se sim, talvez seja hora de fortalecer sua dieta com um arsenal de alimentos com poderes comprovados de estimular o cérebro. Adicione esses itens ao seu programa de alimentação limpa para obter um foco mental tão nítido quanto os cortes em seu corpo.
Reforço Cerebral 1: Sementes de Girassol
As sementes de girassol são um excelente lanche rico em proteínas, mas também são ricas em vitamina E. Um artigo publicado na Neurobiology of Aging descobriu que pessoas com níveis mais elevados de vitamina E tinham até 15% menos probabilidade de sofrer comprometimento cognitivo.*
Veja como: Como um potente antioxidante, a vitamina E pode proteger as membranas cerebrais dos danos oxidativos infligidos pelos radicais livres. Infelizmente, os cientistas da Universidade Tufts determinaram que apenas 8% dos homens e 2,4% das mulheres satisfazem as suas necessidades de vitamina E, tornando-a um dos nutrientes mais deficientes na dieta americana.
Crédito Extra: As sementes de girassol também são uma excelente fonte de tiamina, uma vitamina B que ajuda as células do corpo a converter carboidratos na energia que o cérebro e os músculos usam para se alimentarem.
Brain Booster 2: Sardinhas Enlatadas
Ao longo dos anos, a vitamina D tornou-se um nutriente querido entre os investigadores em nutrição, e por boas razões. Foi demonstrado que a chamada “vitamina do sol” apoia muitas definições diferentes da palavra “saúde”, e a saúde cognitiva é uma delas.
Um estudo recente relatou que indivíduos com baixo nível de vitamina D experimentaram um declínio mental aumentado durante o período de estudo de 4,4 anos, em comparação com os seus homólogos com níveis suficientes de vitamina D.
A atual necessidade diária de vitamina D para adultos é de 600 UI, e uma porção de 60 gramas de sardinha em lata de baixo custo fornece cerca de 150 UI. A mensagem para levar para casa: inclua-o em sua dieta e considere também tomar um suplemento de vitamina D diariamente – especialmente durante os meses de inverno, quando a produção de vitamina D proveniente do sol diminui muito.
Crédito Extra: As sardinhas também fornecem gorduras ômega-3 saudáveis para o cérebro e são consideradas peixes com baixo teor de mercúrio. Seria difícil encontrar um peixe mais saudável para preparar um almoço rápido.
Reforço Cerebral 3: Ovos
Os ovos – mais especificamente as gemas – são sua fonte preferida de colina. Embora a colina não receba muita tinta, esse nutriente essencial é um conhecido precursor da acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na cognição e na memória.
Além disso, um estudo suíço descobriu que tomar um café da manhã que inclua alimentos ricos em proteínas, como ovos, pode melhorar o desempenho mental durante a manhã, possivelmente melhorando os níveis de açúcar no sangue.
Crédito Extra: Agora você pode procurar ovos enriquecidos com ômega-3 para obter uma dose extra dessa gordura que beneficia o cérebro.
Reforço Cerebral 4: Erva Mate
Quando a névoa cerebral surgir no meio da tarde, prepare uma caneca fumegante de chá de erva-mate para estimular a mente. A pesquisa mostrou que a erva-mate – um chá de ervas colhido de uma planta sul-americana – pode fornecer um impulso de curto prazo ao poder do cérebro.
Veja como funciona: Alguns dos estimulantes naturais da erva-mate, como a teofilina, atuam para expulsar o neurotransmissor cerebral adenosina. A adenosina atua como um depressor do sistema nervoso central e, portanto, promove fadiga.
Outro benefício: muitos acham que a erva-mate proporciona um impulso energético mais suave do que o café ou as bebidas energéticas. Você pode encontrar erva-mate de folhas soltas ou ensacadas em muitas lojas de produtos naturais ou especializadas em chá.
Crédito Extra: Foi para a academia? Um estudo de 2014 descobriu que voluntários saudáveis que receberam erva-mate antes do exercício queimaram mais gordura do que aqueles que não o fizeram.
Reforço Cerebral 5: Salmão
Está se sentindo deprimido? Estudos sugerem que uma ingestão maior de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são ricos em salmão – bem como outros nadadores gordurosos, como sardinha, peixe negro, cavala e truta arco-íris – pode ajude a melhorar seu humor.
Não é fã de salmão? Pode ser apenas como você o prepara. O banco de dados de receitas do Bodybuilding.com pode ajudar nisso. Depois de experimentar o salmão assado com mostarda de Kevin “FitMenCook” Alexander com aspargos grelhados, sua opinião mudará!
Crédito extra: O salmão também é uma fonte de vitamina D e um dos melhores alimentos ricos em proteínas para se construir uma dieta.
Brain Booster 6: Beterraba
Quando se trata de saúde cerebral, vermelho significa ir embora. Cientistas da Universidade Wake Forest determinaram que os nitratos que ocorrem naturalmente na beterraba e no suco de beterraba podem aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça, o que pode ajudar a melhorar o desempenho mental e ajudar a combater o declínio cognitivo.*
A maneira mais saborosa de comer essas gemas lavadas é assá-las no forno, mas o suco de beterraba, que é particularmente rico em nitratos, pode ser facilmente adicionado a shakes de proteína. Você também encontrará esses nitratos que estimulam o cérebro no espinafre.
Crédito Extra: Vários estudos demonstraram que a capacidade do nitrato de aumentar o fluxo sanguíneo também pode melhorar o desempenho muscular durante o exercício e outras atividades que se beneficiam do aumento do fluxo sanguíneo. É por isso que você encontrará beterraba ou nitratos em muitos dos melhores pré-treinos do mercado.
Reforço Cerebral 7: Nozes
Quando chegar a hora do aperto, não se esqueça de mastigar um punhado de nozes. Cientistas da Universidade Tufts descobriram que uma dieta rica em nozes pode melhorar a capacidade cerebral. As nozes são ricas em ômega-3, o que é parte do motivo, mas os pesquisadores suspeitam que uma sinergia entre os antioxidantes polifenóis da noz superalimento e os ácidos graxos ômega-3 pode amplificar os benefícios.
Crédito Extra: Um estudo recente mostrou que adultos que consumiram 1,5 onças de nozes todos os dias durante oito semanas reduziram significativamente os níveis de colesterol.
Brain Booster 8: Carne
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que mulheres com níveis saudáveis de ferro tiveram melhor desempenho em tarefas mentais e as concluíram mais rapidamente do que aquelas com baixo nível de ferro.
O ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, inclusive para o cérebro, que precisa de oxigênio para funcionar adequadamente. Acredita-se que as atletas femininas sejam particularmente suscetíveis à deficiência de ferro devido à perda mensal de sangue menstrual. A carne bovina continua sendo uma excelente fonte de uma forma de ferro altamente absorvível, mas considere consumir cortes alimentados com capim mais ricos em nutrientes.
Crédito Extra: A carne vermelha é uma fonte de proteína, mas também é uma excelente fonte natural de creatina, o composto que você pode tomar para adicionar força e músculos. Esta é uma das razões pelas quais a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda a creatina para vegetarianos e veganos.
Observação: Para obter a dose diária recomendada de 5 gramas de creatina, seria necessário comer 2 quilos de carne bovina. Em vez disso, cubra suas bases com uma única colher. Boa Saúde Já !
