Mudanças de humor menstruais: por que acontecem e como lidar

Você já se perguntou por que seu humor parece estar em uma montanha-russa durante a menstruação? Bem, essas mudanças repentinas de alegria para irritabilidade ou tristeza podem parecer opressoras. Embora algumas mulheres não apresentem alterações de humor leves ou nulas, algumas relatam alterações graves de humor durante o período.

Essas flutuações emocionais costumam ser resultado de alterações hormonais no ciclo menstrual, principalmente da queda do estrogênio e da progesterona. Eles podem até causar fadiga, ansiedade e distúrbios de saúde mental. E por isso, é fundamental que você saiba administrar as mudanças de humor durante a menstruação!

O que causa alterações de humor durante a menstruação?

As alterações de humor durante a menstruação são causadas principalmente por flutuações hormonais no corpo, particularmente alterações nos níveis de estrogênio e progesterona. Esses hormônios influenciam a produção e regulação da serotonina e da dopamina, substâncias químicas cerebrais (neurotransmissores), que afetam o humor. De acordo com um estudo publicado pelo Jornal Etíope de Ciências da Saúde, devido à flutuação hormonal antes e durante a menstruação, a mulher pode apresentar sintomas como raiva, irritabilidade e até crises de depressão. Além disso, sintomas físicos como cólicas, inchaço e fadiga também podem contribuir para o sofrimento emocional. Algumas mulheres com síndrome pré-menstrual grave ou TPM podem ter depressão não diagnosticada.

Como controlar as mudanças de humor menstruais?

As mudanças de humor podem ser tão irritantes para você e para os entes queridos ao seu redor, que você pode acabar se perguntando: “Como interromper as mudanças de humor menstruais?” Aqui estão 11 truques fáceis para controlar as mudanças de humor durante a menstruação e melhorar sua saúde mental!

1. Alongue-se e faça exercícios

A atividade física regular é uma ferramenta poderosa para controlar as alterações de humor e melhorar a saúde mental. O exercício aumenta a produção de endorfinas, muitas vezes chamadas de hormônios do “bem-estar”. Essas endorfinas podem ajudar a aliviar o estresse, melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão, descobriu um estudo publicado por um estudo publicado pela Psychophysicalology. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados diariamente. Você pode alongar, caminhar, nadar, levantar pesos, etc. para se manter ativo e controlar seu humor.

2. Beba bastante água

Sabemos que as alterações de humor podem ser muito piores com a desidratação. Por isso, é essencial manter-se hidratado ao longo do dia. Um estudo publicado pela Public Library Of Science One sugere que até 500 ml de ingestão diária de água têm efeitos positivos no humor, mantendo-o feliz.

3. Concentre-se na sua dieta

O que você come é o que você é! Se você comer ou consumir alimentos como junk food, cafeína, álcool, etc. diariamente, eles podem ser prejudiciais à saúde e agravar as alterações de humor. Portanto, concentre-se em alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais, que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir as alterações de humor ”, explica a obstetra, ginecologista e especialista em fertilidade Dra. Nirmala M. Além disso, controle o consumo de açúcar para controlar seu humor.

4. Aromaterapia

Os óleos essenciais podem melhorar o seu humor e fazer você se sentir bem em segundos. Você pode usar óleos essenciais como lavanda, camomila ou hortelã-pimenta para criar uma atmosfera calma ao seu redor e se sentir relaxado, sugere um estudo publicado pelo International Journal Of Molecular Sciences. A aromaterapia pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Para usá-lo, você pode adicionar algumas gotas ao banho ou aplicar óleos essenciais diluídos nos pontos de pulsação.

5. Distraia-se dos pensamentos negativos

Sempre que pensamentos negativos atrairem sua mente, tente se distrair e substituí-los por afirmações positivas. “Não se questione toda vez que sentir mudanças de humor. Em vez disso, aceite que são comuns durante o ciclo mensal e podem ser controlados”, diz a Dra. Nirmala. Com uma mentalidade positiva, você pode evitar que sua saúde mental piore.

6. Terapia do riso

Se você está ficando irritado e não consegue controlar seus pensamentos ansiosos, tente assistir a um programa de comédia, um filme engraçado ou ler um livro de humor. Um estudo publicado pela Nursing Open descobriu que a terapia do riso tem um efeito positivo não apenas na função psicológica, mas também na função fisiológica. Ajuda a liberar endorfinas e pode melhorar o seu humor.

7. Dance

Dançar é uma ótima maneira de combinar exercício físico e diversão. De acordo com Frontiers in Physiology, a dança está associada a adaptações físicas, cognitivas e sociológicas positivas para pessoas com problemas emocionais e físicos. Então, coloque sua música favorita e dance. Isso irá liberar sua energia reprimida e melhorar seu humor.

8. Consumir chá de ervas

Beber chás de ervas calmantes, como camomila, lavanda ou manjericão sagrado, pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, promovendo relaxamento e um sono melhor. Eles podem ser especialmente benéficos quando você está deprimido, porque os chás de ervas também são conhecidos por reduzir as cólicas e dores menstruais”, diz o especialista.

9. Interaja com animais de estimação

Animais de estimação, especialmente cães e gatos, podem ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. Um estudo publicado pelo International Journal Of Environmental Research and Public Health revela que a interação com animais demonstrou produzir reduções significativas na depressão, ansiedade, dor e pulso. Portanto, passe algum tempo com animais de estimação e aumente a sensação de felicidade.

10. Durma bem

A privação do sono é uma das causas mais comuns de alterações de humor. Portanto, dormir adequadamente entre sete e oito horas por noite é essencial para melhorar o seu humor. De acordo com o JMIR Saúde Mental, a privação de sono relata aumento do humor negativo (raiva, frustração, irritabilidade, tristeza) e diminuição do humor positivo. A insônia costuma ser um sintoma de transtornos de humor, como depressão e ansiedade. Então, certifique-se de dormir bem!

11. Limite o álcool e a cafeína

Tanto o álcool quanto a cafeína podem impactar negativamente o humor e exacerbar os sintomas da síndrome pré-menstrual. O álcool pode perturbar o sono e aumentar a sensação de depressão e ansiedade. “A cafeína, por outro lado, pode aumentar a ansiedade e a irritabilidade. Tente limitar a ingestão dessas substâncias, especialmente nos dias que antecedem a menstruação”, Dra. Nirmala.

Com essas dicas, você poderá controlar suas mudanças de humor durante a menstruação!