Melhor forma de comer couve: crua ou cozida?

Se você não tem comido vegetais verdes, a couve é por onde você deve começar. A couve é um vegetal crucífero com grandes folhas comestíveis, tipicamente de cor verde escura.

Faz parte da família Brassica, que também inclui vegetais como brócolis, couve-flor e repolho. Altamente nutritivo, este vegetal de folhas verdes contém fibras, ferro e vitaminas C e K. Devido ao seu impressionante perfil nutricional, pode ajudar a apoiar a saúde intestinal, reduzir o peso e aumentar a imunidade. Mas você deve ter ouvido falar que cozinhar couve não é a melhor maneira de preservar seus níveis de nutrientes. Então, isso significa que você deve comer couve crua? Conheça a forma mais saudável de consumir couve e aproveite seus benefícios.

Quais são os benefícios de comer couve?

Antes de passarmos à forma de consumir esse vegetal, aqui estão alguns dos benefícios de comer couve:

1. Rico em antioxidantes

“A couve é abundante em antioxidantes como flavonóides, polifenóis e beta-caroteno, que são cruciais para neutralizar os radicais livres no corpo”, diz a nutricionista Varsha Gorey. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem causar estresse oxidativo, que está ligado a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e envelhecimento prematuro.

2. Bom para a saúde digestiva

A couve é um vegetal que é uma ótima fonte de fibra alimentar. Cem gramas de couve contêm 4,1 gramas de fibra, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. A fibra ajuda a regular a digestão, previne a constipação e promove a saúde intestinal geral, estimulando o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

3. Promove a saúde do coração

“A couve contém potássio, mineral conhecido por ajudar na regulação da pressão arterial”, afirma a especialista. Ele também contém ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a saúde do coração, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de colesterol. Portanto, incluir vegetais verdes como a couve pode beneficiar significativamente a saúde cardiovascular.

4. Apoia a saúde óssea

Consumir alimentos ricos em vitamina K pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas, conforme pesquisa publicada na revista Medicine em 2017. A couve é um dos alimentos que contém uma boa quantidade de vitamina K. Cem gramas de couve consistem em 390 microgramas. de vitamina K, de acordo com o USDA. Além de ser rica em vitamina K, a couve também contém quantidades significativas de cálcio e magnésio. “Eles são necessários para apoiar a saúde óssea e prevenir doenças relacionadas aos ossos”, diz Gorey.

5. Aumenta a imunidade

A couve contém vitamina C, que desempenha um papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico. Cem gramas de couve contêm 93,4 mg de vitamina C, de acordo com o USDA. Esta vitamina ajuda na produção de glóbulos brancos, que protegem o corpo contra infecções enquanto fortalecem o sistema imunológico.

6. Ajuda no controle de peso

A perda de peso é um dos benefícios da couve para a saúde. Durante um estudo de 2022 publicado na revista Nutrients, 64,5% dos participantes relataram resultados de saúde favoráveis, sendo o mais comum a redução de peso. A couve tem poucas calorias, mas é rica em nutrientes, o que a torna uma excelente opção para quem busca controlar o peso. Coma couve para perder peso, pois proporciona saciedade devido ao seu teor de fibras, ajudando a controlar a fome e a evitar comer demais.

Qual é a maneira mais saudável de comer couve?

Comer couve crua pode ajudar a obter o maior teor de nutrientes, mas pode ser difícil para o sistema digestivo. “A couve crua pode ser mais difícil de digerir, pois tem uma natureza dura e fibrosa e pode causar inchaço ou gases”, afirma o especialista. Então, você pode procurar outra forma de consumir couve.

Um estudo de 2019 publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition descobriu que o cozimento a vapor retinha a maior parte dos antioxidantes e minerais da couve, em comparação com outros métodos de cozimento, como fervura, micro-ondas e cozimento sob pressão. Quando levemente cozida no vapor ou salteada, a couve pode ser mais fácil de digerir e ainda reter a maioria de seus nutrientes, incluindo vitaminas A, K e fibras.

Como incluir couve na sua dieta?

Aqui estão algumas maneiras de incluir a couve em sua dieta:

• Batido de couve: Misture couve crua com frutas como banana, manga ou frutas vermelhas, iogurte e um toque de mel ou açúcar mascavo para uma bebida matinal rica em nutrientes.
• Refogado de couve: Refogue a couve com alho, cebola e temperos como sementes de cominho e açafrão para um prato de vegetais rápido e saudável.
• Salada de couve: Massageie a couve crua com azeite, limão e sal e misture com pepino, tomate, nozes e sementes para obter uma salada rica em nutrientes.
• Chutney de couve: Misture couve com coentro, hortelã, pimenta verde e suco de limão para obter um saboroso chutney verde que pode ser servido com lanches saudáveis.

Quais são os efeitos colaterais de comer couve?

Comer couve pode causar certos efeitos colaterais, incluindo:

• Efeitos goitrogênicos: A couve, como outros vegetais crucíferos, contém bócio, que pode interferir na função da tireoide se consumido em quantidades excessivas. Esta é particularmente uma preocupação para pessoas com hipotireoidismo.
• Pedras nos rins: A couve contém oxalatos, compostos que podem contribuir para a formação de cálculos renais em indivíduos suscetíveis. Pessoas propensas a pedras nos rins devem monitorar a ingestão de couve ou evitar comê-la em quantidades excessivas.
• Problemas digestivos: O alto teor de fibras da couve crua pode causar gases, inchaço ou desconforto digestivo, especialmente em pessoas com estômagos sensíveis.
• Reações alérgicas: Algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas à couve e apresentar sintomas como inchaço e coceira.

Perguntas frequentes (FAQ)

1. Posso comer couve todos os dias?

A couve é composta por vários nutrientes, pelo que pode consumi-la regularmente, mas apenas como parte de uma dieta equilibrada. Mas as pessoas com problemas digestivos devem limitar a quantidade de couve que comem.

2. A couve assada é saudável?

Assar couve em temperaturas moderadas (abaixo de 400 graus Fahrenheit) com o mínimo de óleo pode reter a maior parte de seus nutrientes e transformá-la em um lanche saudável e crocante. No entanto, assar em alta temperatura ou usar óleo em excesso pode reduzir seu valor nutricional, especialmente se ficar carbonizado ou cozido demais.

3. A couve crua faz mal ao estômago?

A couve crua é rica em fibras, que podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas, especialmente aquelas com estômagos sensíveis ou problemas digestivos como a Síndrome do Intestino Irritável (SII). Ele contém um tipo de açúcar chamado rafinose, que pode causar inchaço e gases. Para facilitar o estômago da couve crua, é aconselhável esfregar as folhas com suco de limão ou azeite para amolecê-las, ou consumi-la em menores quantidades misturadas com outros alimentos. Pessoas com sistema digestivo comprometido devem preferir couve levemente cozida para evitar desconforto.