Maneiras mais saudáveis ​​de perder peso: 6 dicas a seguir

Se você quer perder peso, existem várias maneiras de fazer isso, mas nem tudo que você aprender irá necessariamente ajudá-lo. É importante seguir uma abordagem saudável quando se trata de perder peso. Incorporar coisas básicas como o tipo certo de dieta, exercícios adequados e evitar os tipos errados de alimentos são algumas das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso.

É importante ter em mente o seu corpo e as suas necessidades quando se trata de perder quilos. Colocar o seu corpo sob muito estresse ou dar muitos choques em termos de uma dieta restrita pode não ser o caminho certo para a boa forma.

Maneiras saudáveis ​​versus não saudáveis ​​de perder peso

Quando se trata de perder peso, pode haver muitas abordagens. Perder peso saudável é perder cerca de um quilo por semana. Envolve mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida, como nutrição adequada, exercícios, hidratação e sono, que promovem o bem-estar geral e a perda gradual de gordura, explica o nutricionista Kejal Shah. No entanto, a perda de peso pouco saudável depende de restrições extremas, dietas da moda ou hábitos prejudiciais que levam a deficiências nutricionais, perda muscular e desaceleração metabólica.

Falando especificamente sobre dietas da moda, um estudo publicado na revista Frontiers In Nutrition revela que esse padrão alimentar é conhecido por ser uma solução rápida para a obesidade. Estas dietas parecem bastante atraentes, mas não são apoiadas por evidências científicas suficientes.

Essas dietas são frequentemente comercializadas com alegações específicas que desafiam os princípios básicos da bioquímica e da adequação nutricional. É importante escolher as formas mais saudáveis ​​de perder peso para obter os resultados certos e manter o seu bem-estar.

Quais são as formas mais saudáveis ​​de perder peso?

Quando se trata de perda de peso, é fundamental escolher a abordagem certa, que não prejudique a saúde. É por isso que devemos adotar as formas mais saudáveis ​​de perder peso. Aqui está o que eles podem ser:

1. Déficit calórico através de uma alimentação equilibrada

Monitore sua ingestão calórica diária e procure um déficit moderado de calorias por dia enquanto ingere alimentos integrais e ricos em nutrientes, como vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Um estudo, publicado no Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, afirma que uma dieta hipocalórica envolve o consumo de 1.000 a 1.500 calorias por dia. Um déficit de 500–750 calorias por dia é bom para perda de peso. Um déficit calórico gradual estimula a perda constante de gordura, ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais para a saúde geral.

Perda de peso esperada: 0,5-1 kg por semana.

2. Atividade física regular

Inclua uma combinação de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e ciclismo, treinamento de força, como levantamento de peso e exercícios de peso corporal, e exercícios de flexibilidade, como ioga e alongamento. Buscar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana é uma das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso. O exercício melhora o metabolismo, queima calorias, constrói músculos e melhora a saúde cardiovascular. Um estudo, publicado na revista Diabetes Spectrum, relata que os participantes que se exercitaram durante 10 meses com uma redução equivalente de calorias ao exercício de 400 ou 600 calorias, 5 dias por semana, perderam peso.

Perda de peso esperada: 1-1,5 kg por mês, dependendo da intensidade e duração.

3. Aumente a ingestão de proteínas

Adicionar proteína é uma das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso. Adicione fontes de proteína magra, como ovos, peixe, frango, legumes, tofu, paneer e laticínios com baixo teor de gordura às suas refeições. Certifique-se de que 20 a 30% de suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas. A proteína aumenta o metabolismo, mantém você saciado por mais tempo, preserva a massa muscular durante a perda de peso e reduz os desejos. Um estudo, publicado na revista Nutrition and Diabetes, recomenda uma dieta rica em proteínas e com baixo índice glicêmico não apenas para perder peso, mas também para mantê-lo.

Perda de peso esperada: Suporta perda constante de gordura ao longo do tempo, especialmente quando combinado com controle de calorias.

4. Alimentação consciente e controle de porções

Coma devagar, mastigue bem e pare de comer quando estiver 80% cheio. Usar pratos menores para controlar as porções e evitar distrações como a TV, durante as refeições são algumas das formas mais saudáveis ​​de perder peso. A alimentação consciente evita comer demais, melhora a digestão e promove uma relação mais saudável com os alimentos. A alimentação consciente também pode ser benéfica para distúrbios alimentares, afirma este estudo, publicado na revista Nutrition Bulletin.

Perda de peso esperada: 0,5-1 kg por semana quando combinado com um déficit calórico.

5. Mantenha-se hidratado e evite calorias líquidas

Beber bastante água também é essencial quando falamos sobre as formas mais saudáveis ​​de perder peso. Beba 2-3 litros de água diariamente. Um estudo, publicado na revista Nutricion Hospitalaria, afirma que aumentar a ingestão diária de água, substituir bebidas calóricas por água e a carga de água antes das refeições leva a uma perda de peso eficaz. Substitua bebidas açucaradas, refrigerantes e sucos por água, chás de ervas ou água infundida. Beba um copo de água antes das refeições. A água estimula o metabolismo, reduz o apetite e apoia as funções corporais em geral sem adicionar calorias.

Perda de peso esperada: Ajuda a eliminar a retenção de água e apoia a perda de gordura ao longo do tempo.

6. Priorize o sono e controle o estresse

É importante ter de 7 a 8 horas de sono de qualidade diariamente e participar de atividades de controle do estresse, como meditação, respiração profunda ou hobbies leves. Estas são algumas das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso. Um estudo, publicado na revista Nutrients, afirma que um aumento nos hormônios relacionados ao apetite orexina, grelina, leptina e secreção de insulina é causado pela privação de sono a longo prazo. O sono insatisfatório e o estresse crônico aumentam os hormônios da fome (grelina) e diminuem os hormônios da saciedade (leptina), levando a excessos e ganho de peso.

Perda de peso esperada: Apoia indiretamente a perda de peso saudável, regulando o apetite e o metabolismo.

O que lembrar ao perder peso

Se você está no caminho do condicionamento físico e está adotando algumas das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso, lembre-se desses pontos.

• Estabeleça metas realistas: Procure uma perda de peso gradual e sustentável (0,5-1 kg por semana).
• Foco na nutrição: Focar na nutrição é uma das maneiras mais saudáveis ​​de perder peso. Escolha alimentos integrais e não processados ​​e evite dietas radicais.
• Mantenha-se consistente: A perda de peso é um processo de longo prazo; esforços pequenos e consistentes são importantes.
• Acompanhe o progresso: Monitore peso, medidas corporais e níveis de energia. Evite ficar obcecado com a balança.
• Evite comparações: O corpo de cada pessoa responde de maneira diferente à dieta e aos exercícios.
• Mantenha-se hidratado: Beba água ao longo do dia para apoiar o metabolismo e a energia.
• Exercite-se com segurança: Evite overtraining; os dias de descanso são cruciais para a recuperação.
• Consulte Profissionais: Procure aconselhamento de um nutricionista ou treinador certificado para orientação personalizada.

Qual é a maneira mais prejudicial à saúde de perder peso?

Agora que conhecemos as maneiras mais saudáveis ​​de perder peso, veja o que você nunca deve fazer. Dietas de fome ou dietas com restrições extremas nunca devem ser seguidas. Isso pode causar deficiências nutricionais, perda muscular, fadiga e imunidade enfraquecida. Eles podem retardar o metabolismo, levando ao ganho de peso rebote. Eles podem causar distúrbios alimentares ou desequilíbrios hormonais. No final das contas, eles podem dar resultados, mas esta é uma perda de peso temporária que não é sustentável.