Exercício isotônico: benefícios e exemplos

Se você gosta de malhar, sua rotina de exercícios provavelmente inclui exercícios como agachamentos, estocadas e flexões. Todos esses são exemplos de exercícios isotônicos, uma forma de treinamento de força em que os músculos são obrigados a resistir ao peso em uma amplitude de movimento. Esse tipo de treinamento não é bom apenas para melhorar a força física, mas também para flexibilidade e equilíbrio.

É também uma forma eficaz de queimar calorias e eliminar o excesso de gordura corporal. Ao explorar os benefícios do exercício isotônico, saiba quais movimentos você pode incluir em seu regime de condicionamento físico.

Qual é o exercício isotônico?

É classificado como exercício que envolve a contração e o encurtamento dos músculos por meio de uma variedade de movimentos, incluindo os da articulação. “Durante este tipo de treino, os músculos do corpo mudam de comprimento de acordo com o movimento para criar e apoiar o movimento articular com carga ou peso constante”, diz o especialista em fitness Aman Puri. Este tipo de exercício supera a resistência, onde os músculos do corpo mantêm um nível consistente de tensão ou carga durante aquele movimento.

Geralmente inclui exercícios como flexões e corrida ou até mesmo tarefas cotidianas, como limpar ou carregar mantimentos. O exercício isotônico também pode ser realizado com equipamentos que envolvem aparelhos de levantamento de peso, halteres e faixas de resistência.

Quais são os benefícios de fazer exercícios isotônicos?

1. Fortalece os músculos e a resistência

Este tipo de exercício aumenta a força muscular e desafia os músculos, concentrando-se em movimentos repetitivos que aumentam a resistência e melhoram a força geral. “No exercício isotônico, os músculos relaxam e se contraem por meio de diferentes amplitudes de movimentos, ganhando mais capacidade de lidar com movimentos repetitivos e sustentados”, afirma o especialista. O exercício isotônico pode melhorar o tônus ​​muscular, aumentar a força física e ajudar a construir músculos, de acordo com uma pesquisa publicada na Healthcare em 2022.

2. Melhora a flexibilidade e mobilidade articular

O exercício isotônico inclui movimentos de uma ampla gama de movimentos, aumentando a flexibilidade e melhorando a mobilidade das articulações. Durante um estudo de 2022, publicado na Applied Sciences, o exercício isotônico foi considerado eficaz para melhorar a flexibilidade.

3. Promove a circulação sanguínea

Exercícios isotônicos como a corrida, que envolvem movimentos dinâmicos e repetitivos, promovem a saúde cardiovascular. “Melhora a circulação sanguínea e a oxigenação, o que pode melhorar a saúde do coração. O bombeamento do sangue também pode reduzir as chances de acidente vascular cerebral”, diz Puri.

4. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Nesse tipo de exercício, os músculos são trabalhados de forma controlada e repetitiva, o que melhora o controle neuromuscular. “Este movimento controlado leva a uma coordenação equilibrada e melhor, melhorando e estabilizando os músculos, flexionando as articulações e melhorando o movimento geral do corpo”, afirma o especialista.

5. Ajuda a controlar o peso

Ajuda a melhorar o metabolismo e a promover a queima de gordura, pois envolve vários grupos musculares e requer atividades repetitivas que ajudam a queimar mais calorias. O agachamento, um movimento popular, é um exemplo de exercício isotônico. Durante um estudo de 2013, publicado no Journal Of Sports Science And Medicine, os pesquisadores descobriram que o treinamento de agachamento diminuiu significativamente a gordura corporal e aumentou a massa corporal magra dos participantes.

Qual é a diferença entre exercícios isométricos e isotônicos?

• Pode ser benéfico para fortalecer a massa muscular e melhorar a potência e a resistência. “Por outro lado, o exercício isométrico pode ser benéfico para tonificar ou para quem está em recuperação de lesões, pois não envolve carregar os músculos ou aumentar a tensão muscular”, afirma o especialista.
• Durante a realização de exercícios isotônicos, o comprimento do músculo é encurtado com tensão ou peso constante. Por outro lado, durante a realização de exercícios isométricos, o comprimento do músculo não muda à medida que a tensão aumenta.
• Além disso, os exercícios isotônicos envolvem movimentos articulares, enquanto os exercícios isométricos não envolvem nenhum movimento articular.

Quais são os exemplos de exercícios isotônicos?

1. Pulmões

• Dê um passo à frente com uma das pernas e abaixe gradualmente o quadril com os joelhos dobrados em torno de 90 graus.
• Empurre o corpo pelo pé da frente para voltar à posição inicial e faça novamente com a outra perna.

2. Agachamento

• Fique em pé, com os pés afastados e alinhados com a largura dos ombros.
• Dobre o joelho, abaixando os quadris e mantendo as costas retas.
• Continue abaixando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Empurre o corpo para cima, voltando à posição ereta enquanto estica os joelhos.

3. Flexões

• Para realizar flexões, comece pela posição da prancha. Coloque as mãos um pouco mais afastadas da largura dos ombros.
• Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que o peito esteja próximo ao nível do solo.
• Empurre o corpo para cima, mantendo as costas retas.
• Endireite os cotovelos enquanto levanta o corpo e volta à posição inicial.

4. Balanços com kettlebell

• Neste exercício isotônico, primeiro segure o peso do kettlebell com as duas mãos e depois fique em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
• Gradualmente, dobre os joelhos e balance o kettlebell para trás entre as duas pernas, movendo os quadris para a frente, tentando balançar o kettlebell até a altura do peito.

5. Leg press

• É realizado com a máquina leg press. Sente-se colocando os pés na largura dos ombros na plataforma da máquina.
• Estenda as pernas para cima, empurrando a plataforma para cima.
• Gradualmente, dobre as pernas para trás, abaixando o peso.

6. Polichinelos

• Os polichinelos não requerem nenhum equipamento. Você só precisa ficar em pé com os braços esticados.
• Comece a pular enquanto afasta os pés e levanta os dois braços acima da cabeça em movimentos alternados.
• Salte novamente para retornar à posição reta.

7. Levantamento terra

• Para realizar este exercício, fique em pé com os pés e quadris alinhados na mesma largura.
• Segure a barra com as duas mãos na frente das coxas e comece a levantá-la enquanto dobra os joelhos e abaixa os quadris.
• Levante o peso que segura a barra e abaixe-a de volta ao chão, mantendo as costas retas.
• Depois volte à posição em pé, endireitando os joelhos e quadris.

8. Exercício de alpinista

• Comece em uma postura de prancha com os braços esticados no chão e estendendo as pernas para trás apoiadas nos dedos dos pés.
• Traga os joelhos para a frente, perto do peito, e troque as pernas alternadamente.

Quem deve evitar fazer exercícios isotônicos?

“Todos podem realizar algum tipo de exercício isotônico regularmente”, diz Puri.

• Como o exercício isotônico também envolve pesos, aqueles com entorses, rupturas musculares ou lesões ósseas envolvendo fraturas e luxações devem evitar realizar uma forma intensiva, pois pode agravar o risco de lesões.
• Aqueles com problemas cardiovasculares, como doenças cardíacas e hipertensão, devem consultar o médico, pois a realização de exercícios isotônicos pode aumentar os níveis de pressão arterial.

O exercício isotônico, uma forma de treinamento de resistência, é uma ótima maneira de melhorar a força e a resistência muscular. Então, faça exercícios como estocadas e levantamento terra para se manter forte e em forma.