Como manter a massa muscular: dieta, exercícios e muito mais

Uma massa muscular aumentada geralmente nos ajuda de muitas maneiras que não sabemos. Desde manter nosso peso corporal até uma diminuição na gordura corporal, manter a massa muscular é essencial se você quer levar uma vida saudável. Não só ajuda você fisicamente, mas também ajuda a construir sua imunidade, aumentando seus níveis de energia e reduzindo o estresse. Mas como manter a massa muscular?

Para manter a massa muscular, o treinamento de força é essencial. Sem treinamento de força, as pessoas testemunharão um declínio na massa muscular. Um estudo, publicado no Muscle, Ligaments and Tendons Journal, afirma que a força muscular diminui após completar 40 anos em 16,6% e 40,9%. Continue lendo para saber como você pode preservar sua massa muscular.

O que é massa muscular?

A massa muscular refere-se ao tecido muscular mole do corpo e diminui à medida que envelhecemos. Nosso corpo é composto de gordura corporal, massa muscular, ossos e fluidos, conhecidos coletivamente como massa corporal de chumbo. A massa muscular refere-se especificamente ao tamanho dos nossos músculos. “Inclui músculos esqueléticos que são responsáveis ​​pela mobilidade, equilíbrio e força. Eles representam cerca de 35% do peso corporal, dependendo de fatores como sexo, altura e rotina de exercícios”, diz a especialista em fitness Wanitha Ashok.

No entanto, pode ser muito difícil calcular a massa muscular, pois depende de vários fatores. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, a porcentagem média de massa muscular para mulheres entre 18 e 35 anos é de 31 a 33, enquanto a de mulheres entre 35 e 55 anos é de 29 a 31 anos.

Por que a massa muscular é importante para o corpo?

Aqui estão algumas razões principais pelas quais a massa muscular é importante para o nosso corpo:

1. Força e mobilidade

Você precisa de massa muscular magra para ter força e mobilidade, ela contribui para a força geral e mobilidade funcional. Esses músculos nos permitem mover, levantar objetos e realizar atividades do dia a dia com facilidade e evitar lesões. Um estudo, publicado no Annals of Rehabilitation Medicine, afirma que uma redução da mobilidade em nossos corpos é causada por uma redução na massa muscular.

2. Diminuição leva ao ganho de peso

Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que queimam calorias mesmo em repouso. Um decil na massa muscular reduz o metabolismo e leva ao ganho de peso. No entanto, é importante manter a massa muscular durante sua jornada de perda de peso. Um estudo, publicado em Advances in Nutrition, sugere que a perda de peso deve ser acompanhada por uma dieta hipocalórica com ingestão adequada de proteínas e aumento da atividade física para manter a massa muscular.

3. Proteção

Os músculos dão suporte aos ossos, especialmente ao redor das articulações. Os músculos são como amortecedores, eles previnem e protegem as articulações, e estabilizam o corpo durante atividades físicas, reduzindo o risco de lesões. De acordo com o American College of Sports Medicine, uma diminuição na massa muscular leva a um risco aumentado de quedas e fraturas

4. Ajuda com diabetes

O benefício surpreendente da massa muscular é que ela desempenha um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue e pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Um estudo, publicado em Nutrition & Diabetes, sugere que menos massa muscular esquelética está ligada a maiores chances de diabetes prevalente.

Dieta para manter massa muscular

Construir e manter a massa muscular requer uma dieta balanceada juntamente com exercícios de treinamento de força. Uma dieta saudável com proteínas adequadas ajuda a apoiar a saúde geral e a construir massa muscular magra. É necessária proteína adequada para construir, reparar e manter os músculos a nível celular. O excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e aumentar os níveis de ácido úrico, portanto, monitore sua ingestão. “Apontar para 1 grama de proteína por kg de peso corporal. Se você pesa 50 quilos, consuma 50 gramas de proteína todos os dias”, diz Ashok.

Inclua proteínas em todas as refeições, misture sua fonte de proteína todos os dias e mantenha a consistência. “Tome sua proteína 30 minutos após os treinos, pois isso é conhecido como a hora de ouro e a absorção de nutrientes é ideal”, acrescenta Ashok.

Aqui estão algumas boas fontes:

• Os ovos estão no topo da lista porque contêm proteínas e aminoácidos de alta qualidade.
• O salmão fornece proteínas, vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3.
• Magro, como peito de frango, é uma boa fonte de proteína e vitamina B.

Os vegetarianos podem consumir carboidratos complexos como aveia, arroz integral, milho, quinoa e vegetais como brócolis, ervilha, batata doce, leguminosa, lentilha, couve, paneer com moderação e tofu.

Exercícios para manter a massa muscular

O treinamento de força total do corpo é o melhor para manter a massa muscular. É importante planejar 2 a 3 sessões por semana. Aqui estão alguns exercícios que você pode incorporar à sua rotina em dias alternados. No entanto, é bom continuar mudando os treinos para evitar lesões por esforço repetitivo e memória muscular, diz Ashok.

• Agachamentos: É um exercício composto que trabalha todos os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
• Levantamento terra é mais um exercício composto que envolve vários grupos musculares, incluindo as costas, os isquiotibiais e o core.
• Supino e trabalhe os músculos da parte superior do corpo, como peito, ombros e tríceps. Você pode usar resistência externa, como barras, bolas de fisioterapia, mini bands ou halteres
• Pressão de ombrostambém conhecido como Military Press, tem como alvo os deltóides e os braços, você pode usar a resistência externa de sua escolha ou ainda melhor variar a resistência.
• Treino abdominal: Varie entre posições em pé, sentado e supino. Inclua diferentes tipos de abdominais, pranchas e exercícios oblíquos.

Use o peso corporal ou resistência externa para realizar esses exercícios. Os exercícios abdominais devem ser complementados com o trabalho do músculo oposto na parte inferior das costas. Aqui estão alguns exercícios para a região lombar: cobra, Bhujanga, ponte de glúteos, gato e vaca, pássaro – cachorro e Superman.

É essencial um intervalo de pelo menos um a dois dias entre as sessões para permitir a recuperação e reparação muscular. Você tem que construir seus treinos progressivamente e desafiar-se aumentando pesos ou repetições à medida que fica mais forte. Muito cedo irá deixá-lo cansado e ferido e desenvolverá ódio pelos exercícios.

Uma sessão típica de treinamento de força corporal total para condicionamento físico geral geralmente dura 60 minutos. “Não se deve ignorar o aquecimento, pois ele prepara o corpo para a próxima atividade, aumenta o fluxo sanguíneo, melhora o desempenho e previne lesões”, diz Ashok, acrescentando: “Recomenda-se um aquecimento específico de 5 a 10 minutos com alongamentos dinâmicos. .”

Para o treinamento de força, concentre-se em exercícios compostos. Procure fazer 3–5 séries de cada exercício com 8–12 repetições por série. Construa isso lentamente. Se você é novo nos exercícios, mesmo uma série é boa. Descanse entre as séries por 20 a 30 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Passe de 5 a 10 minutos fazendo alongamento estático para evitar o acúmulo de ácido láctico e dores musculares.

A execução adequada dos exercícios e o alinhamento são importantes para ver resultados e prevenir lesões. Você pode procurar ajuda profissional para estruturar seu treino e ser monitorado. Ouça o seu corpo, descanse bem, alimente os seus músculos e faça crescer os seus músculos.