Abacates para perder peso: como isso ajuda

Uma alimentação saudável e equilibrada não é negociável quando se trata de perda de peso, e incorporar frutas e vegetais certos é imprescindível. Uma fruta deliciosa que ajuda a perder quilos é o abacate.

Comer abacate para perder peso é benéfico, pois a fruta ajuda você a se sentir mais saciado, suprime seus desejos alimentares e estimula seu metabolismo. É também uma rica fonte de fibras e gordura boa que promove a perda de peso. No entanto, existe o receio de que a gordura que contém também possa levar ao aumento de peso. Então, o abacate é bom para perder peso ou não?

Informações nutricionais do abacate

O abacate é uma fruta rica em nutrientes derivada do abacateiro (Persea americana). É conhecido por sua textura cremosa, sabor suave e alto teor de gordura saudável. Muitas vezes referido como um “superalimento”, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, fibras, vitaminas (como B, K, E e C) e minerais (como potássio e magnésio), explica a nutricionista Garima Goyal.

O abacate é bom para perder peso?

Sim, comer abacate para perder peso é uma boa ideia. Apoia a perda de peso quando consumido com moderação como parte de uma dieta equilibrada. Um estudo, publicado na revista Nutrients, também afirma que o consumo habitual de abacate pode reduzir o ganho de peso em adultos. Apesar do seu elevado teor calórico devido à sua composição gordurosa, o seu perfil nutricional único pode ajudar a controlar o apetite, melhorar a saúde metabólica e ajudar no controlo sustentável do peso.

Benefícios do abacate para perda de peso

Consumir abacate para perder peso pode ser benéfico, pois pode ajudar a suprimir a fome e também a melhorar o metabolismo. Aqui estão algumas maneiras pelas quais isso ajuda você:

1. Alto teor de fibra

Comer abacates para perder peso pode funcionar bem, pois são ricos em fibras alimentares. Um estudo, publicado na revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, afirma que o abacate contém 2,0 g e 4,6 g de fibra alimentar por 30 g e meia fruta. As fibras ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, retardando a digestão e estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Isso reduz a probabilidade de comer demais e lanches não saudáveis. O aumento da saciedade leva a uma redução na ingestão total de calorias, apoiando a perda de peso.

2. Rico em gorduras saudáveis

Abacates contêm gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, que promovem a queima de gordura e reduzem o armazenamento de gordura. Isso torna importante comer abacate para perder peso. Essas gorduras também fornecem energia sustentada, evitando a fome no meio da refeição. As gorduras saudáveis ​​podem reduzir os desejos e apoiar um défice calórico controlado, um factor chave na perda de peso. Um estudo, conduzido por pesquisadores da Universidade da Califórnia, afirma que um ácido graxo insaturado chamado ácido oleico, presente nas gorduras saudáveis, estimula a produção de OEA, que por sua vez diminui o apetite.

3. Baixo índice glicêmico (IG)

Os abacates têm baixo IG, o que significa que não causam um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Um estudo, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, observou que os participantes que comeram metade ou abacates inteiros tiveram respostas glicêmicas e de insulina pós-prandiais significativamente mais baixas durante 6 horas.

Esses níveis estáveis ​​de açúcar no sangue reduzem o risco de resistência à insulina e acúmulo excessivo de gordura. Prevenir picos de açúcar no sangue pode ajudar a conter a fome e reduzir o armazenamento de gordura. Assim, comer abacate para perder peso pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico rapidamente.

4. Aumenta o metabolismo

As gorduras monoinsaturadas do abacate podem ajudar a melhorar a eficiência metabólica, permitindo que o corpo utilize a gordura como energia em vez de armazená-la. Uma taxa metabólica mais elevada facilita a queima de calorias, mesmo durante o repouso. Um estudo, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, afirma que o abacate contém inúmeras vitaminas, minerais e fitoquímicos que também podem contribuir para reduzir o risco de síndrome metabólica.

5. Rico em potássio

Outra razão para comer abacates para perder peso é que eles são uma excelente fonte de potássio. Isso ajuda a regular o equilíbrio de fluidos e reduzir o inchaço. O potássio também apoia a função muscular, essencial para um estilo de vida ativo e para uma queima eficiente de calorias. A redução da retenção de água e a melhoria da atividade física contribuem para a perda de peso.

6. Possui propriedades antiinflamatórias

A inflamação crônica está ligada à obesidade e à dificuldade de perder peso. Um estudo, publicado no European Journal of Nutrition, afirma que os abacates contêm várias vitaminas, minerais e fitoquímicos conhecidos por apoiar a saúde imunológica e diminuir a inflamação. Os antioxidantes e as gorduras saudáveis ​​do abacate combatem a inflamação, criando um ambiente metabólico mais saudável. Reduzir a inflamação pode tornar mais fácil para o corpo eliminar o excesso de gordura.

7. Controla o apetite

Os abacates promovem sentimentos de saciedade devido à sua combinação de gorduras saudáveis ​​e fibras. Um estudo publicado no Nutrition Journal afirma que comer abacate para perder peso pode ajudar a controlar a fome. Verificou-se que a adição de aproximadamente meia porção de abacate Hass no almoço pode influenciar a saciedade pós-ingestiva durante um período subsequente de 3 e 5 horas. A saciedade prolongada torna mais fácil seguir uma dieta com controle de calorias.

8. Apoia a absorção de nutrientes

Abacates aumentam a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e antioxidantes de outros alimentos. Esses nutrientes são essenciais para o equilíbrio hormonal e o metabolismo energético. A utilização aprimorada de nutrientes apoia a saúde geral e o controle de peso, diz Goyal.

Como comer abacate para perder peso?

Embora comer abacate para perder peso possa proporcionar resultados rápidos, é importante manter alguns pontos em mente ao consumi-los:

• Comece devagar: Comece com um quarto ou meio abacate. Um abacate médio inteiro contém cerca de 240 calorias, 13 gramas de carboidratos e 3 gramas de proteína. Esteja atento à contagem geral de calorias de sua refeição.
• Substituição saudável de gordura: Use o abacate como substituto de gorduras menos saudáveis, como maionese, manteiga ou óleos processados. Por exemplo, espalhe abacate na torrada em vez de manteiga ou use-o como base para molhos em vez de creme de leite. Isso também ajudaria a limitar a quantidade. Adicionar abacate às refeições pode ajudá-lo a comer menos no geral.
• Combine com proteínas e fibras: Se você está comendo abacates para perder peso, combine-os com fontes de proteína, como ovos, peixe ou frango, e fontes ricas em fibras, como pão integral ou vegetais. Isso cria uma refeição mais equilibrada e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Há algum efeito colateral em comer abacate para perder peso?

Embora comer abacate para perder peso seja seguro, existem alguns efeitos colaterais que podem ocorrer devido ao consumo excessivo. Os abacates são ricos em calorias, com uma fruta média contendo cerca de 250 calorias. Comê-los em excesso pode levar a um excedente calórico, neutralizando os esforços para perder peso. Eles também são ricos em fibras, o que pode causar inchaço, gases ou desconforto em indivíduos não acostumados a uma dieta rica em fibras. Gradualmente, introduza o abacate em sua dieta e beba bastante água.

Embora comer abacate para perder peso possa ser benéfico, algumas pessoas podem ser alérgicas à fruta. Eles podem apresentar sintomas como coceira, inchaço ou problemas digestivos. Embora os abacates sejam ricos em gorduras saudáveis, eles contêm mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3. O consumo excessivo pode contribuir para um perfil desequilibrado de ácidos graxos, promovendo inflamação em alguns casos. Combine abacates com alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos ou sementes de linhaça, para equilibrar.

Os abacates podem ser caros e sua produção traz preocupações ambientais relacionadas ao uso da água. Inclua abacates com moderação e complemente-os com outras opções acessíveis e ricas em nutrientes. Embora os abacates possam fazer parte de um plano de perda de peso, eles devem ser consumidos com moderação, como parte de uma dieta equilibrada e saudável.