Reduza a Gordura Abdominal durante o sono: O Guia Definitivo

Por Que é Importante Reduzir a Gordura Abdominal

A gordura abdominal, também conhecida como gordura visceral, é um dos tipos mais perigosos de gordura corporal. Acumular gordura ao redor da cintura e do abdômen pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e alguns tipos de câncer. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir a gordura abdominal, inclusive enquanto você dorme.

Neste artigo, vamos explorar 14 maneiras de reduzir a gordura abdominal durante o sono. Com algumas mudanças simples nos seus hábitos noturnos, você pode acordar  mais saudável.

1. Durma o Suficiente Cada Noite

Dormir o suficiente é extremamente importante para controlar os níveis de gordura corporal. Vários estudos mostraram que as pessoas que não dormem o suficiente têm níveis mais altos de gordura abdominal.

Isso ocorre parcialmente porque a falta de sono pode fazer com que alguns hormônios fiquem desequilibrados. Por exemplo, a falta de sono está relacionada a níveis mais altos de cortisol, o hormônio do estresse que pode aumentar o apetite e fazer com que o corpo acumule mais gordura na área abdominal.

Além disso, a privação do sono está ligada a níveis mais baixos de leptina, o hormônio que sinaliza a saciedade. Níveis baixos de leptina podem fazer com que você sinta mais fome, o que pode levar ao ganho de peso se você comer em excesso.

Para ajudar a reduzir a gordura abdominal, os adultos devem dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite. Estabelecer uma rotina regular para dormir e acordar no mesmo horário todos os dias também pode ajudar.

2. Evite Comer Tarde da Noite

Comer tarde da noite, especialmente comer demais próximo à hora de dormir, pode levar ao ganho de gordura abdominal.Isso ocorre porque qualquer caloria extra que você consuma tarde da noite tem mais chances de ser convertida em gordura corporal. Durante o sono, o corpo libera menos energia e queima menos calorias.

Além disso, comer tarde da noite pode elevar os níveis de açúcar no sangue durante a noite, o que também promove o armazenamento de gordura. Tente parar de comer pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Se você se sentir faminto à noite, opte por uma pequena refeição ou lanche com proteínas magras, como grãos de bico ou um punhado de nozes.

3. Beba Água em Abundância

Beber água suficiente é muito importante para a saúde geral e para a perda de gordura abdominal. A água ajuda a controlar o apetite, aumenta o metabolismo e promove a queima de gordura. Alguns estudos também mostraram que beber água pode reduzir significativamente a gordura abdominal e a circunferência da cintura.

Tente beber pelo menos oito a dez copos de água por dia para se manter bem hidratado. Beba um copo de água antes das refeições para ajudar a controlar seu apetite. Levando uma garrafa de água para a cama também pode lembrá-lo de beber água se acordar com sede durante a noite.

4. Tente Dormir em Decúbito Ventral

A posição em que você dorme à noite pode afetar a distribuição de gordura no corpo e a gordura abdominal.De acordo com alguns estudos, dormir de bruços com o rosto para baixo pode ser benéfico para reduzir a gordura abdominal. Comparado a dormir de costas, a posição em decúbito ventral foi associada a níveis mais baixos de gordura visceral.

No entanto, nem todas as pessoas acham confortável dormir de bruços. Se essa posição te incomodar ou prejudicar a qualidade do seu sono, não é recomendado. O mais importante é escolher uma posição que seja confortável e que lhe permita dormir bem durante toda a noite.

5. Tente Fazer Exercícios Leves Antes de Dormir

Fazer alguns exercícios leves pouco antes de dormir pode ajudar a estimular a perda de gordura abdominal durante a noite.Atividades como yoga, pilates ou qualquer exercício de fortalecimento de 10 a 15 minutos antes de dormir podem aumentar levemente o gasto calórico. Isso cria um déficit calórico, fazendo com que seu corpo precise utilizar a gordura armazenada para energia enquanto dorme.No entanto, exercícios muito intensos devem ser evitados à noite, pois eles podem aumentar sua temperatura corporal e piorar a qualidade do sono.

6. Diminua o Consumo de Álcool

O álcool pode prejudicar seriamente a qualidade do seu sono, além de fornecer muitas calorias vazias que podem levar ao ganho de peso e gordura abdominal.Bebidas alcoólicas contêm uma significativa quantidade de calorias, mas pouco valor nutricional. Além disso, o álcool é metabolizado de forma diferente por nosso corpo e tem mais chances de ser armazenado como gordura visceral.Reduzir ou evitar bebidas alcoólicas, especialmente próximo à hora de dormir, pode ajudar a prevenir o acúmulo de gordura abdominal. Se você escolhe beber, faça-o com moderação e evite misturar bebidas com refrigerantes regulares, que contêm açúcar adicional.

7. Tenha uma Boa Higiene do Sono

Ter bons hábitos e rotinas à noite é crucial para dormir o suficiente e melhorar a perda de gordura abdominal.Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Evite cochilar durante o dia ou usar dispositivos eletrônicos na cama.Criar um ambiente escuro, tranquilo e relaxante também promove um sono de qualidade. Coisas como uma colcha pesada, travesseiro confortável e temperatura adequada do quarto podem melhorar o sono.Incorporar rituais relaxantes, como ler um livro ou tomar um banho morno antes de dormir, também ajuda a preparar o corpo para o sono.

8. Experimente uma Cinta Abdominal

Usar uma cinta ou faixa abdominal durante o sono pode ajudar a reduzir a gordura abdominal ao longo do tempo.As cintas abdominais funcionam aplicando leve compressão na área da cintura, o que pode reduzir o inchaço e estimular mais suor. Isso pode fazer com que você elimine mais líquidos e toxinas durante a noite.Use uma cinta que seja confortável e não muito apertada. Comece usando por 1 a 2 horas antes de dormir e aumente gradualmente o tempo de uso à medida que se sentir confortável.

9. Pratique Exercícios Abdominais Regularmente

Fazer exercícios abdominais com frequência pode ajudar a desenvolver e fortalecer os músculos do núcleo, o que por sua vez ajuda a queimar mais gordura abdominal. Durante o sono, os músculos que foram trabalhados mais cedo no dia precisam se recuperar e reconstruir as fibras musculares. Isso requer energia, ou calorias. Tente fazer de 10 a 20 minutos de exercícios abdominais de 3 a 5 vezes por semana, incluindo movimentos como pranchas, crunches e elevações de pernas. Lembre-se de dar descanso suficiente aos músculos entre as sessões de treino.

10. Tenha uma Alimentação Balanceada

Ter uma alimentação saudável e balanceada é crucial para controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e evitar o acúmulo excessivo de gordura corporal. Tente incluir alimentos integrais, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras em todas as refeições e lanches. Evite açúcares refinados, farinhas processadas, alimentos ultraprocessados e bebidas adoçadas. Uma dieta de alta qualidade fornece os nutrientes de que seu corpo precisa para regular hormônios, metabolizar a gordura e ter um sono reparador.

11. Considere um Suplemento de Óleo de Coco

O óleo de coco contém ácidos graxos de cadeia média que podem aumentar os níveis de hormônio tireoidiano e ajudar a queimar mais gordura abdominal. Estudos mostraram que consumir 1 a 2 colheres de sopa de óleo de coco por dia pode levar à perda significativa de gordura visceral. O óleo de coco também pode aumentar os níveis de HDL, o colesterol “bom”. Você pode consumir óleo de coco puro ou misturá-lo em smoothies, iogurtes e avena. A melhor hora para tomar óleo de coco é de manhã, cerca de 20 a 30 minutos antes do café da manhã.

12. Pratique Meditação

Praticar meditação e técnicas de relaxamento antes de dormir pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade. Isso, por sua vez, pode ter efeitos positivos na perda de gordura abdominal. O estresse crônico está relacionado a níveis mais altos do hormônio cortisol, o que sinaliza ao corpo para acumular gordura na parte inferior do abdômen.

Experimente apps de meditação, respire fundo, reflita sobre coisas positivas ou pratique mindfulness antes de dormir. Até 10 minutos por noite pode fazer uma grande diferença.

13. Avalie Seus Níveis de Insulina

Níveis elevados do hormônio insulina podem fazer com que seu corpo armazene mais gordura, especialmente na região abdominal.

Se você tem pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, trabalhar para manter os níveis de insulina sob controle é crucial. Siga um plano alimentar equilibrado, faça exercícios regulares, mantenha um peso saudável e consulte seu médico.

Medicamentos específicos também podem ajudar a controlar os níveis de insulina em algumas pessoas e promover a perda de gordura visceral.

14. Considere um Suplemento de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)

BCAA são aminoácidos essenciais que podem promover a perda de gordura abdominal de várias formas. Eles ajudam a construir e preservar a massa muscular, aumentam a saciedade e o gasto calórico e podem reduzir o apetite durante a noite, levando à redução da gordura abdominal. Os suplementos geralmente contêm três BCAA: leucina, isoleucina e valina.

Perguntas Frequentes

1. Quanto tempo leva para reduzir a gordura abdominal ao dormir?
A redução da gordura abdominal durante o sono ocorre gradualmente ao longo do tempo. A consistência é a chave. Pode levar de 2 a 4 meses para começar a notar reduções significativas seguindo estratégias comprovadas.

2. Quais alimentos devo comer antes de dormir para perder barriga?

As melhores opções são fontes de proteínas magras, como cottage cheese desnatado, ovos cozidos, peito de frango ou atum em água. Frutas, legumes crus e nozes ou sementes também são ótimas opções pré-sono. Evite carboidratos refinados.

3.Posso perder barriga só dormindo?
Não, dormir mais não irá necessariamente reduzir a gordura abdominal por si só. No entanto, dormir bem é crucial para equilibrar hormônios, controlar o apetite e evitar o acúmulo de gordura. A perda de gordura requer dieta equilibrada e exercícios regulares também.

4. Como acelerar o emagrecimento enquanto durmo?
Além de dormir bem, beba água, evite comer tarde da noite, pratique exercícios leves antes de dormir, durma em decúbito ventral, tenha uma dieta saudável com proteínas magras e evite o álcool. Suplementos como óleo de coco, e BCAA também podem ajudar.

5. Quais exercícios fazer antes de dormir para emagrecer?
Caminhada leve, ioga, pilates e exercícios abdominais leves são ótimas opções antes de dormir. Evite exercícios muito intensos que podem aumentar demais as batidas cardíacas e prejudicar o sono. Alongamentos e exercícios de respiração também são excelentes.

Conclusão…

Reduzir a gordura abdominal pode parecer um desafio, mas fazer algumas mudanças simples na rotina do sono pode ajudar muito. Dormir o suficiente, evitar comer tarde da noite, reduzir o álcool, praticar exercícios leves e adotar uma postura em decúbito ventral são ótimas maneiras de começar.

Além disso, beber água, controlar o estresse, avaliar os níveis de insulina e adicionar suplementos como óleo de coco e BCAA também podem acelerar a perda de gordura abdominal. Seja consistente e você verá resultados com o tempo. Um sono reparador é fundamental para uma barriga mais magra e saudável.