Exercícios de peito sem equipamento: melhores movimentos e erros a evitar

Durante o treino, não se concentre apenas na barriga ou nas coxas. Você também deve priorizar o treinamento do peito. Negligenciar os músculos do peito não é o caminho certo. Praticá-los regularmente proporcionará uma série de benefícios à saúde, incluindo manter a parte superior do corpo forte.

Também pode melhorar sua postura e aumentar o metabolismo. Halteres e outros equipamentos de ginástica podem ajudar a fortalecer o peito. Se você quiser pular a academia, experimente estes exercícios para o peito sem equipamento. Você pode fazer facilmente esses exercícios de peito dentro de sua casa.

5 benefícios de fazer exercícios para peito

Os exercícios de peito trazem muitos benefícios além dos ganhos cosméticos:

1. Melhora a postura

Você pode acabar com uma postura inadequada devido a longos períodos sentado ou carregando malas pesadas. Construir os músculos do peito é importante para uma boa postura, de acordo com a Health Harvard Publishing. “O desenvolvimento dos músculos do peito ajuda a manter os ombros retos e bem alinhados, o que ajuda ainda mais a proporcionar uma postura ereta com mais confiança”, afirma o fisioterapeuta e especialista em fitness, Dr. Aijaz Ashai.

2. Aumenta a força da parte superior do corpo

A força da parte superior do corpo está ligada ao peito. O peitoral maior e o peitoral menor constituem os músculos do peito, de acordo com uma pesquisa publicada na StatPearls em 2023. O fortalecimento desses músculos pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho em todas as atividades diárias, como levantar, empurrar e até mesmo carregar compras. “Um tórax mais forte é capaz de suportar maior força funcional”, afirma o especialista.

3. Melhor desempenho esportivo

Os exercícios para o peito são essenciais para melhorar o desempenho atlético na maioria dos esportes que exigem músculos fortes da parte superior do corpo, incluindo natação, remo, tênis e boxe.

4. Melhora o metabolismo

Os exercícios de peito são uma forma de treinamento de força. Eles constroem massa muscular magra e, assim, mais calorias são queimadas em repouso. “Assim, seu metabolismo aumentará, mesmo em repouso”, diz o Dr. Ashai. Durante um estudo de 2012 publicado no Current Sports Medicine Reports, os pesquisadores descobriram que 10 semanas de treinamento de força podem ajudar a aumentar a taxa metabólica de repouso em 7% e o peso magro em 1,4 kg.

5. Aumenta a capacidade pulmonar

O exercício de construção torácica expande a cavidade torácica, localizada profundamente na parede torácica e, assim, pode melhorar a função pulmonar. “Uma melhor capacidade pulmonar pode apoiar a força durante as atividades cardiovasculares e também nas tarefas diárias”, afirma o especialista.

10 exercícios para peito sem equipamento

As flexões são obrigatórias quando se trata de exercícios para o peito sem equipamento. “Eles podem ajudar a aumentar a força e a resistência no peito, nos ombros e no tríceps”, diz o especialista.

1. Flexões inclinadas

• Posicione as mãos em uma superfície elevada para fazer um dos melhores exercícios para o peito sem equipamento.
• Abaixe o corpo até que o peito quase o toque, para que a parte superior do tórax, os tríceps e os deltóides trabalhem bem.

2. Recusar flexões

• Coloque os pés em uma plataforma com os pés levantados para fazer um dos exercícios para o peito sem equipamento.
• Faça as flexões padrão para trabalhar a parte superior do tórax e os deltóides.

3. Flexões de lúcio

• Comece em uma posição de flexão para fazer um dos exercícios eficazes para o peito sem equipamento.
• Levante os quadris e desça para trabalhar a parte superior do tórax.

4. Flexões de arqueiro

• Para fazer um dos exercícios para peito sem equipamento, comece na posição de flexão com os pés apoiados em uma cadeira.
• Abaixe o corpo e alterne o peso de uma mão para a outra, enfatizando a parte superior do tórax.

5. Flexões de diamante

• Comece em uma posição de prancha alta no tapete, com o corpo formando uma linha reta e as mãos logo abaixo dos ombros.
• Aproxime as mãos uma da outra para formar um diamante com a ajuda dos polegares e indicadores.
• Aproxime o corpo do chão dobrando os cotovelos.
• Empurre-se de volta ao primeiro degrau, mantendo os braços retos.

6. Peito mergulha no banco

• Segure a borda de um banco com as mãos na largura dos ombros.
• Abaixe o corpo e dobre os cotovelos para treinar a parte inferior do tórax.
• Suba e faça mergulhos por alguns segundos como parte dos exercícios para o peito sem equipamento.

7. Flexões amplas

• Entre na posição da prancha.
• Dobre os cotovelos para o lado enquanto aproxima o corpo do chão.
• Pare quando seu peito chegar perto dos cotovelos.
• Pressione as mãos para levantar o corpo, como parte dos exercícios para o peito sem equipamento.

8. Recusar flexões de prancha

• Ajoelhe-se e fique de costas para um banco ou superfície elevada.
• Coloque as mãos no chão e os pés no topo da superfície.
• Mantenha as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão.

9. Aperto isométrico no peito

• Fique em pé enquanto envolve os músculos centrais para estabilidade.
• Junte as palmas das mãos e pressione-as por 30 segundos para trabalhar a parte interna do tórax.

10. Flexões de braços largos

Faça flexões com as mãos mais afastadas do que o normal para ativar o peito de forma mais extensa.

Erros a evitar ao fazer exercícios de peito sem equipamento

• Formulário incorreto: Mantenha o corpo alinhado em linha reta durante as flexões para evitar tensão desnecessária nas costas e nos ombros.
• Estendendo demais: Abaixar-se muito profundamente pode tensionar os ombros, portanto, garanta movimentos controlados ao fazer exercícios para o peito sem equipamento.
• Negligenciar o envolvimento principal: Sempre envolva seu núcleo para manter a estabilidade e evitar lesões ao fazer exercícios para o peito sem equipamento.

Faça exercícios para o peito sem equipamento em casa. Eles ajudam a melhorar a postura, o metabolismo e a capacidade pulmonar. Mas se você sentir dores nas costas e no pescoço, consulte um médico antes de prosseguir com esses exercícios.