7 alimentos fermentados para a saúde intestinal para aliviar problemas digestivos

Inchaço, indigestão e refluxo ácido são sintomas de problemas de saúde intestinal. Embora os medicamentos possam ajudá-lo, alguns acreditam que certos remédios naturais também podem aliviar problemas digestivos. Incluir alimentos fermentados em sua dieta pode fazer uma grande diferença no que diz respeito à saúde intestinal.

Com apoio científico e uma longa história de uso tradicional, comer produtos fermentados para a saúde intestinal pode ser uma forma eficaz de melhorar a digestão, a imunidade e o bem-estar geral. Comer alimentos disponíveis feitos após a fermentação, como iogurte, Kimchi e Tempeh, pode ajudar a manter a inflamação sob controle e também fortalecer o intestino. No entanto, certifique-se de consumi-los da maneira correta.

O que são alimentos fermentados?

Alimentos fermentados são aqueles que passaram por um processo natural denominado fermentação, no qual microrganismos como bactérias, leveduras ou fungos decompõem os componentes dos alimentos, como os açúcares, em compostos mais simples como ácidos, álcool e gases, explica a nutricionista Garima Goyal. Isto não só preserva os alimentos, mas também aumenta o seu valor nutricional, tornando-os ricos em probióticos – microrganismos vivos benéficos para o microbioma intestinal.

Um estudo publicado na revista Nutrients afirma que os alimentos fermentados podem afetar o microbioma intestinal tanto a curto como a longo prazo e devem ser considerados um elemento importante da sua dieta. É por isso que é uma boa ideia comer alimentos fermentados para a saúde intestinal e o bem-estar geral.

4 benefícios dos alimentos fermentados para a saúde intestinal

Há muitos benefícios em consumir alimentos fermentados para a saúde intestinal. Veja como isso pode ajudá-lo:

1. Promove a digestão

Comer alimentos fermentados para a saúde intestinal pode fazer maravilhas, pois são alimentos ricos em probióticos. Isso ajuda a reabastecer e diversificar o microbioma intestinal. Um estudo publicado na revista Nutrients também afirma que o processo de fermentação pode aumentar a digestibilidade de carboidratos complexos e proteínas através da quebra do amido. Os alimentos fermentados ajudam a quebrar os alimentos de forma mais eficaz e a prevenir problemas digestivos comuns, como inchaço, prisão de ventre e diarreia.

2. Melhora a absorção de nutrientes

Os probióticos e enzimas dos alimentos fermentados melhoram a absorção de nutrientes vitais, como vitaminas B e K, ferro e magnésio, otimizando a função intestinal. Um estudo publicado na revista Life afirma ainda que o processo de fermentação pode melhorar a digestibilidade dos nutrientes em produtos de origem vegetal. É uma das estratégias para reduzir a concentração de compostos antinutricionais, que incluem sais de ácido fítico comumente encontrados em alimentos vegetais, afirma ainda o estudo.

3. Fortalece a imunidade

Outra razão pela qual você deve ingerir alimentos fermentados para a saúde intestinal é que isso pode fortalecer seu intestino. Cerca de 70% do sistema imunológico reside no intestino. Um estudo publicado no Journal of Food Sciences and Technology afirma que as bactérias probióticas e os compostos bioativos presentes nos alimentos fermentados desempenham atividades antivirais contra os vírus. Um microbioma saudável apoiado por alimentos fermentados ajuda a regular as respostas imunitárias e reduz o risco de infecções e inflamações crónicas.

4. Reduz a inflamação

Os alimentos fermentados têm efeitos protetores significativos nos níveis séricos mais baixos de biomarcadores de inflamação, afirma um estudo publicado na revista Clinical Nutrition ESPEN. Alimentos fermentados produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, durante a digestão. Os SCFAs têm propriedades anti-inflamatórias e são essenciais para manter a integridade do revestimento intestinal. É por isso que é importante comer alimentos fermentados para a saúde intestinal.

7 alimentos fermentados para a saúde intestinal

Aqui estão alguns dos alimentos mais fermentados para a saúde intestinal

1. Iogurte

• Como isso ajuda: Rico em probióticos vivos como Lactobacillus e Bifidobacterium, o iogurte ajuda a manter o equilíbrio da flora intestinal, auxiliando na digestão e na imunidade.
• Como comer: Você pode optar por iogurte simples e sem açúcar para o seu intestino. Consumir como lanche ou adicionar em smoothies e tigelas de café da manhã.

2. Quefir

• Como isso ajuda: Esta é uma bebida láctea fermentada com diversas cepas de probióticos. É um dos alimentos mais bem fermentados para a saúde intestinal, pois melhora a diversidade microbiana intestinal e combate bactérias nocivas.
• Como comer: Pode ser consumido diretamente ou como base para molhos e smoothies.

3. Kimchi

• Como isso ajuda: Este é um dos alimentos fermentados mais eficazes para a saúde intestinal. Este prato coreano feito de vegetais fermentados contém bactérias benéficas como Lactobacillus kimchi, que melhora a digestão e reduz a inflamação.
• Como comer: Pode ser consumido como acompanhamento ou adicionado a sopas e saladas.

4. Chucrute

• Como isso ajuda: Quando se trata de escolher alimentos fermentados para a saúde intestinal, não pode faltar o chucrute. Este é o repolho fermentado, rico em fibras e probióticos. Apoia a digestão e ajuda a manter a regularidade intestinal.
• Como comer: Pode ser um complemento incrível para carnes grelhadas, sanduíches ou como acompanhamento.

5. Missô

• Como isso ajuda: O missô também é um dos alimentos mais fermentados para a saúde intestinal. Esta pasta de soja fermentada contém Aspergillus oryzae, que apoia a saúde intestinal e ajuda a reduzir a inflamação.
• Como comer: Pode ser adicionado a sopas, marinadas ou molhos – mas evite superaquecer, pois as altas temperaturas matam os probióticos.

6. Tempeh

• Como isso ajuda: Tempeh está entre os alimentos fermentados mais facilmente disponíveis para a saúde intestinal. Produto fermentado de soja, o tempeh contém probióticos e prebióticos, auxiliando na digestão e na absorção de nutrientes.
• Como comer: Pode ser usado como fonte de proteína em refogados, sanduíches ou saladas.

7. Picles fermentados

• Como isso ajuda: Picles fermentados naturalmente são bons alimentos fermentados para a saúde intestinal. Eles são uma grande fonte de probióticos que promovem a saúde intestinal e combatem bactérias nocivas.
• Como comer: Pode ser consumido com moderação como acompanhamento ou lanche. No entanto, evite picles feitos com vinagre, pois não possuem probióticos.

8. Massa Idli e dosa

• Como isso ajuda: Os alimentos fermentados indianos tradicionais para a saúde intestinal incluem aqueles feitos de arroz e lentilhas, como a massa idli e dosa. Eles contêm bactérias do ácido láctico que auxiliam na digestão.
• Como comer: Pode ser consumido idlis ou dosas frescos e quentes no café da manhã ou como refeição leve.

Potenciais efeitos colaterais de alimentos fermentados

Embora haja muitos benefícios em comer alimentos fermentados para a saúde intestinal, é preciso estar ciente também dos potenciais efeitos colaterais.

• O consumo excessivo de alimentos fermentados pode causar excesso de gases devido ao alto teor de probióticos e liberação de dióxido de carbono durante a fermentação.
• Algumas pessoas podem sentir dores de cabeça, urticária ou desconforto estomacal devido às histaminas naturalmente presentes nos alimentos fermentados.
• O consumo de alimentos fermentados inadequadamente pode causar doenças de origem alimentar ou um desequilíbrio nas bactérias intestinais.
• Muitos alimentos fermentados, como picles e chucrute, são ricos em sódio, o que pode ser prejudicial para quem tem hipertensão.

O que lembrar ao consumir alimentos fermentados para a saúde intestinal?

Veja como você pode incluir alimentos fermentados com segurança em sua dieta.

• Introduza alimentos fermentados gradualmente em sua dieta para permitir que seu intestino se adapte.
• Opte sempre por versões naturais, minimamente processadas, sem adição de açúcares, sabores artificiais ou vinagre (para opções ricas em probióticos).
• Mantenha os alimentos fermentados refrigerados para manter a viabilidade dos probióticos.
• O consumo excessivo pode causar efeitos colaterais como inchaço ou dor de estômago, portanto, moderação é fundamental.
• Se você tiver condições como intolerância à histamina, incapacidade de digerir a histamina ou estiver fazendo uma dieta com baixo teor de sódio, consulte um profissional de saúde antes de incorporar alimentos fermentados.

Embora existam muitos benefícios em comer alimentos fermentados para a saúde intestinal, também existem alguns riscos envolvidos. Certifique-se de consultar um médico antes de incluí-los em sua dieta, especialmente se você sofre de alguma condição médica subjacente.

Os alimentos fermentados são uma adição valiosa a qualquer dieta, oferecendo inúmeros benefícios à saúde intestinal. Quando consumidos com atenção, eles podem transformar sua digestão, imunidade e bem-estar geral. Então, por que não dar ao seu intestino o cuidado que ele merece com essas maravilhas naturais?